[Giz Explica] O que o açúcar realmente faz no seu corpo e na sua cabeça
Todos nós consumimos uma enorme quantidade de açúcar, conscientemente ou não, mas ele é uma substância bastante incompreendida. Há diferentes tipos, e diferentes maneiras do seu corpo os processar. Alguns o consideram um veneno, enquanto outros nem se esforçam para resistir à sua doçura. Descubra a seguir mais sobre esta substância tão comum, incluindo as […]
Todos nós consumimos uma enorme quantidade de açúcar, conscientemente ou não, mas ele é uma substância bastante incompreendida. Há diferentes tipos, e diferentes maneiras do seu corpo os processar. Alguns o consideram um veneno, enquanto outros nem se esforçam para resistir à sua doçura. Descubra a seguir mais sobre esta substância tão comum, incluindo as várias maneiras como você é afetado por ela, e que papel o açúcar desempenha em dietas saudávels – e não-saudáveis.
Se você sabe como o açúcar funciona e como o seu corpo o usa, pode pular para a última parte do texto, sobre consumo saudável.
Os diferentes tipos de açúcar
Há tipos diferentes de açúcar (e, claro, de substitutos para ele) demais para citar em um apanhado de informações casual como este, então vamos falar apenas dois (e meio) tipos mais comuns: glicose e frutose.
Glicose
A glicose é um açúcar simples, do qual seu corpo gosta. As suas células o usam como principal fonte de energia, por ela realmente faz bem. Quando é transportada para o corpo, ela estimula o pâncreas a produzir insulina. O seu cérebro nota o aumento, entende que você sstá ocupado metabolizando o que acabou de comer e fala para você que você não está mais com fome. A coisa mais importante a perceber aqui é que, quando você consome glicose, o seu cérebro sabe te mandar parar quando você já comeu o bastante
Mas a glicose não é perfeita. Existem muitos processos envolvidos quando você consome glicose, inclusive um bem ruim, que acontece no seu rim e e produz algo chamado Very Low Density Lipoprotein (ou VLDL). Você não quer que isso aconteça em você. A VLDL causa problemas, como doenças cardiovasculares. Felizmente, somente uma a cada 24 calorias obtidas pela glicose é processada pelo rim para se tornar VLDL. Se a glicose fosse a única coisa que ingerimos que produzisse VLDR, não seria nenhum problema.
Frutose
Sacarose é bastante doce, e é composta 50% de frutose. Os outros 50% são glicose, que discutimos acima. Na maior parte dos casos, frutose é ruim para você por causa do modo como é processada pelo corpo. A frutose só pode ser processada pelo fígado, o que não é bom. Isso significa que um número maior de calorias – cerca de três vezes mais do que com glicose – são processadas pelo fígado, resultando numa produção muito maior de VLDL (o colesterol ruim mencionado acima) e gordura. Também resulta numa produção maior de ácido úrico e muitas outras coisas que você não quer, que acredita-se ajudarem a trazer coisas divertidas como hipertensão e pressão alta.
Além disso, o consumo de frutose altera negativamente o modo como o seu cérebro reconhece o seu consumo. Isso é porque o cérebro resiste à leptina, a proteína que é vital para regular o consumo de energia (o que significa manter o seu apetite em ordem e o seu metabolismo funcionando eficientemente). Como resultado, você continua comendo sem necessariamente se dar conta de que está cheio. Por exemplo, a maioria dos refrigerantes não-diet contém altas quantidades de frutose e por causa disso você pode acabar se entupindo de calorias, bem além do necessário, sem se dar conta de que não precisa mais. O seu cérebro não recebe o recado de que está consumindo alguma coisa, por isso continua pensando que você precisa consumir mais. Esta é uma explicação muito, muito breve sobre como a frutose é processada, e nem sequer menciona muitos dos seus outros problemas, mas identifica a questão com que as pessoas mais se preocupam: produção de gordura.
Isso não quer dizer que toda frutose seja ruim. Ela tem seus propósitos práticos. Se você for um atleta profissional, por exemplo, ela pode ser bem útil. Alguns produtos adoçados à base de frutose, como energéticos esportivos, podem reabastecer o seu estoque de glicogênio bem rápido, o que é útil se você está queimando ele com a mesma velocidade. Só não é muito útil para quem, como eu, não vive uma vida focada na atividade física.
Comidas Processadas vs Não Processadas
Frutas contém frutose, mas, como qualquer pirâmide alimentar ou sugestão de dieta balanceada vai te falar, frutas são boas. Como isso pode ser possível, se a frutose é quase sempre ruim? Isso é porque a fruta, em sua forma natural, contém fibra. A frutose não gera um alerta de saciedade para que o cérebro saiba quando é hora de parar de comer, mas as fibras fazem isso com maestria. É por isso que você pode comer frutas sem ter o mesmo problema do refrigerante do nosso outro exemplo. É por isso que frutas podem até fazer bem. O mesmo vale para açúcar processado. O açúcar não existe naturalmente como aquele monte de cristaizinhos brancos. Ele só fica daquele jeito depois de ser processado e perder toda a sua fibra. Sem a fibra, você fica apenas com a parte docinha e problemática. É por isso que o açúcar processado pode causar problemas.
Então por que não deixar a fibra, ou ao menos um pouco dela? Porque quando um alimento é processado, o propósito disso é para que ele possa ser enviado para o país inteiro, ou mesmo outras partes do mundo. A fibra faz com que um alimento se estrague muito mais rápido. Por isso toda ela é retirada.
Além disso, alguns alimentos processados são piores ainda por terem pouca gordura. Isso apenas parece bom em teoria, mas o caso é que o seu corpo consegue processar e eliminar gordura sem retê-la. A questão não é quanta gordura você ingere. Mesmo assim, nos últimos 40 anos vimos cada vez mais produtos focados e vendidos como “gordura zero” ou algo parecido. Alimentos frescos ainda podem ser gostosos sem uma quantidade grande de gordura, mas processar comida com baixa gordura faz com que ela tenha um gosto horrível. As empresas sabem disso, por isso resolvem o problema enfiando montes de açúcar e/ou sal. Este processo eventualmente substitui as gorduras que o seu corpo usa e consegue processar por gorduras baseadas em frutose, que ele não consegue.
Estes são os principais motivos para se considerar alimentos processados como inimigos da saúde. O que foi descrito aqui não é o caso 100% das vezes, mais chega perto disso. Verifique a quantidade de açúcar na embalagem das comidas processadas no supermercado e veja por si mesmo.
Consumo saudável de açúcar
Ok, concluímos que alguns açúcares não fazem mal para você, enquanto outros, como frutose em grande quantidade, não são saudáveis. Já que a frutose é abundante em muitas comidas processadas, como você pode comer melhor e ainda aproveitar as coisas doces que você gosta? A seguir temos algumas sugestões. Algumas são fáceis para qualquer pessoa incorporar aos seus hábitos alimentares, já outras, as mais efetivas, podem ser um pouco difíceis e exigir um pouco de sacrifício. Se você quiser controlar um pouco o seu consumo de açúcar, vá com calma. Você não vai conseguir se quiser mudar radicalmente. Comece devagar, com mudanças pequenas, e vá aumentando confortavelmente enquanto quiser.
Pare com as bebidas açucaradas (refrigerantes)
Entre todas as coisas que você pode fazer, esta é a mais importante. Refrigerantes com muita frutose são especialmente problemáticos porque, como dito antes, você continua bebendo enquanto o seu corpo não reconhece o consumo de açúcar, e portanto não fica saciado e não ordena que você pare. Além disso, muitos refrigerantes (a Coca-Cola é um bom exemplo) contém grandes quantidades de sódio. Aí você se pergunta: “por que eu colocaria sal numa bebida doce?” Bem, você não colocaria, mas o sal aumenta a sua sede, fazendo com que você beba mais, por isso ele é ótimo para as fabricantes. Ele também faz você querer urinar (assim como a cafeína, se o seu refrigerante tiver isso), o que é outra coisa que te deixa sentido que precisa beber mais. Isso é mascarado pela inclusão de mais frutose à bebida, o que é outro problema óbvio.
Tudo isso é ruim, mas o que faz ser tão importante parar de beber essas coisas é o fato de que você não ganha nada com isso. Outros alimentos açucarados, como um pedaço enorme de bolo, por exemplo, podem não ser nenhum exemplo de nutrição, mas pelo menos eles contém alguns nutrientes que ajudam a manter o seu cérebro em alerta, consciente de que está comendo. Os refrigerantes não fazem isso, portanto é importante cortá-los inteiramente. Algumas pessoas podem achar que é muito difícil, mas não é tanto. Comece apenas não comprando. Se alguma outra pessoa tiver comprado e te oferecer, e você não conseguir resistir, tome um pouco. Mas tente resistir. Qual é, é só refrigerante, não é nada essencial. Cortar refrigerantes também acaba tornando bem mais fácil o objetivo de consumir menos açúcar (ou qualquer outra coisa, de fato), porque você estará ingerindo bem menos das calorias que passam despercebidas pelo cérebro.
O que você pode beber sem problemas? Água.
Se isso soar horrível para você, o seu problema já está grave. Água é a bebida universal, perfeita, que melhor mata a sede e que compõe a maior parte do nosso corpo. Você quer o melhor combustível para o seu carro, não quer? Sabe que se colocar combustível adulterado isso vai atrapalhar o rendimento dele, não sabe? Então por que não quer o melhor combustível para o seu corpo? Seu carro é mais importante que o seu corpo? Tenha sempre uma garrafinha com água perto de você, e tome sempre que sentir vontade.
Praticamente qualquer outra bebida que você poderá tomar terá sido processada de alguma forma. Não quero dizer que você nunca mais possa beber nenhuma bebida diferente na vida, mas saiba que quanto mais você beber, mais difícil será controlar o seu apetite. Se você quer incluir bebidas açucaradas e alcoólicas na sua alimentação, tente ao menos consumi-las 20 minutos depois de ter comido. Esse mesmo hábito vale para sobremesas. (Mais sobre isso a seguir.)
Coma açúcar com fibras
Como já mencionado, a fibra é bastante necessária para segurar o consumo de açúcar. Ela faz o que a frutose não consegue fazer, que é alertar o seu cérebro quando ele pode parar de comer. Basicamente, fibras e frutose precisam trabalhar em conjunto. A fibra é a amiga feinha, mas muito inteligente, da frutose. A frutose compensa a falta de doçura da fibra, enquanto a fibra compensa a inutilidade da frutose.
Como comer fibras com a sua frutose? É só não comer alimentos processados. Busque frutose em frutas ou outros alimentos que contenham fibra.
Evite alimentos processados com grandes quantidades de açúcar
Cozinhar suas próprias refeições usando alimentos não processados é sempre a melhor opção, mas as nossas vidas corridas tornam praticamente impossível fazer isso sempre. Evitar comidas processadas sempre também seria bom, mas não é muito realista. Se você vai comer algo processado, tente verificar a quantidade de açúcar na embalagem. Se não for uma sobremesa e a quantidade de açúcar não for negligenciável, tente não comer aquilo. Evite jantares prontos sempre que possível. Compre alimentos com mais fibra. Eles provavelmente estragarão mais rápido, o que significa idas mais frequentes ao mercado, mas esse é um sacrifício pequeno para se fazer.
Não tenha doces em casa
Se você gosta de sobremesa, não tenha em casa. Isso é óbvio, porque funciona. Você não vai comer algo que não tem. Se você realmente quiser sobremesa, faça dela uma recompensa por outra coisa. Jante primeiro, depois, se você estiver morrendo de vontade, vá atrás de alguma sobremesa na rua. Há uma boa chance dessa vontade de sobremesa ir embora completamente nos primeiros 20 minutos após comer, já que o seu cérebro se dará conta de que você comeu o bastante. Caso isso não aconteça, saia e, aí sim, compre alguma sobremesa generosa. Desde que você não esteja de acordo com fazer isso frequentemente, prolongar a decisão de comer sobremesa ou não deve ajudar bastante.
Não corte tudo de uma vez
Se você come muito açúcar atualmente, ou gosta especialmente de doces, mais do que as outras pessoas, cortar tudo de uma vez é uma má ideia. Eventuais comidinhas gostosas fazem bem para a saúde mental, e também acredita-se que doces causam dependência. Como um experimento, eu cortei açúcar da minha vida completamente por um mês antes de escrever este texto. A vontade física foi fácil de segurar, mas a vontade psicológica deu muito mais trabalho. Angela Pirisi, em um artigo na Psychology Today, fala sobre um estudo conduzido pelo psicólogo Dr. Bart Hoebel, que acredita que o açúcar cria uma dependência real:
Experimentos de laboratório com ratos mostraram sinais de dependência de açúcar desenvolvida durante o curso de dez dias. Isso sugere que o comportamento de fome-abuso não demora para acontecer nos animais, tornando-os dependentes. Há algo que leva à dependência nesta combinação de opióides elevados e respostas de dopamina. Sem estes neurotransmissores, o animal começa a se sentir ansioso e quer comer doces de novo.
Adoçantes artificiais não mudaram a dependência, levando Hoebel a acreditar que é a doçura o fator principal, não as calorias. O estudo não identificou o motivo dessas vontades existirem, mas pode ter identificado um fator de dependência. Se você quer cortar o açúcar, pode ser mais indicado ir com calma.
Mexa-se
O seu metabolismo vai para as cucuias quando você não se mexe, por isso dizem que sentar é a foice da morte. Nós gostamos das standing desks (mesas para trabalhar de pé), que, para começar, te ajudam a queimar bem mais calorias. São boas em vários sentidos. Mas assim como em qualquer atividade física, a queima de calorias é um foco não muito indicado. Uma corrida de 20 minutos queima calorias equivalentes a dois cookies (ou talvez três, se você correr bem rápido). Queimar o equivalente a um lanche de fast food exigiria quase um dia inteiro de exercícios. Não é prático para ninguém. Atividade física ajuda a reduzir stress (o que reduz o apetite) e melhora o metabolismo (fazendo com que menos gordura seja produzida). Isso tudo é mais importante do que queima de calorias.
Ficar de pé é uma boa maneira de negar os efeitos de ficar sentado, mas você talvez não possa ou não queira fazer isso o tempo inteiro. Se for o caso, tente levantar-se e dar uma breve caminhada pelo escritório uma vez a cada meia hora. Se você não quiser fazer isso, tente ficar de pé pelo menos uma hora por dia (faça uma caminhada pelo bairro, qualquer coisa). É pouco tempo e é melhor que nada. Não pegue o carro para ir a qualquer lugar próximo. Faça algum esporte. Se exercite, limpe a casa, faça qualquer coisa que te coloque em movimento. Alguns entretenimentos sedentários, como assistir TV, ler ou jogar videogame, entre outros, podem ser feitos de pé, ou andando, ou pedalando em uma bicicleta ergométrica. Considere estas opções também.
_________
Como tudo na vida, açúcar é bom, moderadamente. O problema com o açúcar hoje em dia é que há muitos mais dele nas coisas, e ele está presente em praticamente tudo. Desde que você preste atenção no que está comendo e não exagere, o açúcar pode ser uma parte gostosa da sua vida, sem trazer problemas. A parte importante é que você saiba o que está consumindo e faça boas escolhas por causa disso. A resposta desse problema não é revolucionária ou genial. É só uma questão de prestar atenção.
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A glicose é um açúcar simples, do qual seu corpo gosta. As suas células o usam como principal fonte de energia, por ela realmente faz bem. Quando é transportada para o corpo, ela estimula o pâncreas a produzir insulina. O seu cérebro nota o aumento, entende que você sstá ocupado metabolizando o que acabou de comer e fala para você que você não está mais com fome. A coisa mais importante a perceber aqui é que, quando você consome glicose, o seu cérebro sabe te mandar parar quando você já comeu o bastante
Sacarose é bastante doce, e é composta 50% de frutose. Os outros 50% são glicose, que discutimos acima. Na maior parte dos casos, frutose é ruim para você por causa do modo como é processada pelo corpo. A frutose só pode ser processada pelo fígado, o que não é bom. Isso significa que um número maior de calorias – cerca de três vezes mais do que com glicose – são processadas pelo fígado, resultando numa produção muito maior de VLDL (o colesterol ruim mencionado acima) e gordura. Também resulta numa produção maior de ácido úrico e muitas outras coisas que você não quer, que acredita-se ajudarem a trazer coisas divertidas como hipertensão e pressão alta.
Frutas contém frutose, mas, como qualquer pirâmide alimentar ou sugestão de dieta balanceada vai te falar, frutas são boas. Como isso pode ser possível, se a frutose é quase sempre ruim? Isso é porque a fruta, em sua forma natural, contém fibra. A frutose não gera um alerta de saciedade para que o cérebro saiba quando é hora de parar de comer, mas as fibras fazem isso com maestria. É por isso que você pode comer frutas sem ter o mesmo problema do refrigerante do nosso outro exemplo. É por isso que frutas podem até fazer bem. O mesmo vale para açúcar processado. O açúcar não existe naturalmente como aquele monte de cristaizinhos brancos. Ele só fica daquele jeito depois de ser processado e perder toda a sua fibra. Sem a fibra, você fica apenas com a parte docinha e problemática. É por isso que o açúcar processado pode causar problemas.
Além disso, alguns alimentos processados são piores ainda por terem pouca gordura. Isso apenas parece bom em teoria, mas o caso é que o seu corpo consegue processar e eliminar gordura sem retê-la. A questão não é quanta gordura você ingere. Mesmo assim, nos últimos 40 anos vimos cada vez mais produtos focados e vendidos como “gordura zero” ou algo parecido. Alimentos frescos ainda podem ser gostosos sem uma quantidade grande de gordura, mas processar comida com baixa gordura faz com que ela tenha um gosto horrível. As empresas sabem disso, por isso resolvem o problema enfiando montes de açúcar e/ou sal. Este processo eventualmente substitui as gorduras que o seu corpo usa e consegue processar por gorduras baseadas em frutose, que ele não consegue.
Entre todas as coisas que você pode fazer, esta é a mais importante. Refrigerantes com muita frutose são especialmente problemáticos porque, como dito antes, você continua bebendo enquanto o seu corpo não reconhece o consumo de açúcar, e portanto não fica saciado e não ordena que você pare. Além disso, muitos refrigerantes (a Coca-Cola é um bom exemplo) contém grandes quantidades de sódio. Aí você se pergunta: “por que eu colocaria sal numa bebida doce?” Bem, você não colocaria, mas o sal aumenta a sua sede, fazendo com que você beba mais, por isso ele é ótimo para as fabricantes. Ele também faz você querer urinar (assim como a cafeína, se o seu refrigerante tiver isso), o que é outra coisa que te deixa sentido que precisa beber mais. Isso é mascarado pela inclusão de mais frutose à bebida, o que é outro problema óbvio.
Como já mencionado, a fibra é bastante necessária para segurar o consumo de açúcar. Ela faz o que a frutose não consegue fazer, que é alertar o seu cérebro quando ele pode parar de comer. Basicamente, fibras e frutose precisam trabalhar em conjunto. A fibra é a amiga feinha, mas muito inteligente, da frutose. A frutose compensa a falta de doçura da fibra, enquanto a fibra compensa a inutilidade da frutose.
Cozinhar suas próprias refeições usando alimentos não processados é sempre a melhor opção, mas as nossas vidas corridas tornam praticamente impossível fazer isso sempre. Evitar comidas processadas sempre também seria bom, mas não é muito realista. Se você vai comer algo processado, tente verificar a quantidade de açúcar na embalagem. Se não for uma sobremesa e a quantidade de açúcar não for negligenciável, tente não comer aquilo. Evite jantares prontos sempre que possível. Compre alimentos com mais fibra. Eles provavelmente estragarão mais rápido, o que significa idas mais frequentes ao mercado, mas esse é um sacrifício pequeno para se fazer.
Se você gosta de sobremesa, não tenha em casa. Isso é óbvio, porque funciona. Você não vai comer algo que não tem. Se você realmente quiser sobremesa, faça dela uma recompensa por outra coisa. Jante primeiro, depois, se você estiver morrendo de vontade, vá atrás de alguma sobremesa na rua. Há uma boa chance dessa vontade de sobremesa ir embora completamente nos primeiros 20 minutos após comer, já que o seu cérebro se dará conta de que você comeu o bastante. Caso isso não aconteça, saia e, aí sim, compre alguma sobremesa generosa. Desde que você não esteja de acordo com fazer isso frequentemente, prolongar a decisão de comer sobremesa ou não deve ajudar bastante.
O seu metabolismo vai para as cucuias quando você não se mexe, por isso dizem que sentar é a foice da morte. Nós gostamos das standing desks (mesas para trabalhar de pé), que, para começar, te ajudam a queimar bem mais calorias. São boas em vários sentidos. Mas assim como em qualquer atividade física, a queima de calorias é um foco não muito indicado. Uma corrida de 20 minutos queima calorias equivalentes a dois cookies (ou talvez três, se você correr bem rápido). Queimar o equivalente a um lanche de fast food exigiria quase um dia inteiro de exercícios. Não é prático para ninguém. Atividade física ajuda a reduzir stress (o que reduz o apetite) e melhora o metabolismo (fazendo com que menos gordura seja produzida). Isso tudo é mais importante do que queima de calorias.
