Todos nós consumimos uma enorme quantidade de açúcar, conscientemente ou não, mas ele é uma substância bastante incompreendida. Há diferentes tipos, e diferentes maneiras do seu corpo os processar. Alguns o consideram um veneno, enquanto outros nem se esforçam para resistir à sua doçura. Descubra a seguir mais sobre esta substância tão comum, incluindo as várias maneiras como você é afetado por ela, e que papel o açúcar desempenha em dietas saudávels – e não-saudáveis.
Se você sabe como o açúcar funciona e como o seu corpo o usa, pode pular para a última parte do texto, sobre consumo saudável.
Os diferentes tipos de açúcar
Há tipos diferentes de açúcar (e, claro, de substitutos para ele) demais para citar em um apanhado de informações casual como este, então vamos falar apenas dois (e meio) tipos mais comuns: glicose e frutose.
Glicose
Mas a glicose não é perfeita. Existem muitos processos envolvidos quando você consome glicose, inclusive um bem ruim, que acontece no seu rim e e produz algo chamado Very Low Density Lipoprotein (ou VLDL). Você não quer que isso aconteça em você. A VLDL causa problemas, como doenças cardiovasculares. Felizmente, somente uma a cada 24 calorias obtidas pela glicose é processada pelo rim para se tornar VLDL. Se a glicose fosse a única coisa que ingerimos que produzisse VLDR, não seria nenhum problema.
Frutose
Além disso, o consumo de frutose altera negativamente o modo como o seu cérebro reconhece o seu consumo. Isso é porque o cérebro resiste à leptina, a proteína que é vital para regular o consumo de energia (o que significa manter o seu apetite em ordem e o seu metabolismo funcionando eficientemente). Como resultado, você continua comendo sem necessariamente se dar conta de que está cheio. Por exemplo, a maioria dos refrigerantes não-diet contém altas quantidades de frutose e por causa disso você pode acabar se entupindo de calorias, bem além do necessário, sem se dar conta de que não precisa mais. O seu cérebro não recebe o recado de que está consumindo alguma coisa, por isso continua pensando que você precisa consumir mais. Esta é uma explicação muito, muito breve sobre como a frutose é processada, e nem sequer menciona muitos dos seus outros problemas, mas identifica a questão com que as pessoas mais se preocupam: produção de gordura.
Isso não quer dizer que toda frutose seja ruim. Ela tem seus propósitos práticos. Se você for um atleta profissional, por exemplo, ela pode ser bem útil. Alguns produtos adoçados à base de frutose, como energéticos esportivos, podem reabastecer o seu estoque de glicogênio bem rápido, o que é útil se você está queimando ele com a mesma velocidade. Só não é muito útil para quem, como eu, não vive uma vida focada na atividade física.
Comidas Processadas vs Não Processadas
Então por que não deixar a fibra, ou ao menos um pouco dela? Porque quando um alimento é processado, o propósito disso é para que ele possa ser enviado para o país inteiro, ou mesmo outras partes do mundo. A fibra faz com que um alimento se estrague muito mais rápido. Por isso toda ela é retirada.
Estes são os principais motivos para se considerar alimentos processados como inimigos da saúde. O que foi descrito aqui não é o caso 100% das vezes, mais chega perto disso. Verifique a quantidade de açúcar na embalagem das comidas processadas no supermercado e veja por si mesmo.
Consumo saudável de açúcar
Ok, concluímos que alguns açúcares não fazem mal para você, enquanto outros, como frutose em grande quantidade, não são saudáveis. Já que a frutose é abundante em muitas comidas processadas, como você pode comer melhor e ainda aproveitar as coisas doces que você gosta? A seguir temos algumas sugestões. Algumas são fáceis para qualquer pessoa incorporar aos seus hábitos alimentares, já outras, as mais efetivas, podem ser um pouco difíceis e exigir um pouco de sacrifício. Se você quiser controlar um pouco o seu consumo de açúcar, vá com calma. Você não vai conseguir se quiser mudar radicalmente. Comece devagar, com mudanças pequenas, e vá aumentando confortavelmente enquanto quiser.
Pare com as bebidas açucaradas (refrigerantes)
Tudo isso é ruim, mas o que faz ser tão importante parar de beber essas coisas é o fato de que você não ganha nada com isso. Outros alimentos açucarados, como um pedaço enorme de bolo, por exemplo, podem não ser nenhum exemplo de nutrição, mas pelo menos eles contém alguns nutrientes que ajudam a manter o seu cérebro em alerta, consciente de que está comendo. Os refrigerantes não fazem isso, portanto é importante cortá-los inteiramente. Algumas pessoas podem achar que é muito difícil, mas não é tanto. Comece apenas não comprando. Se alguma outra pessoa tiver comprado e te oferecer, e você não conseguir resistir, tome um pouco. Mas tente resistir. Qual é, é só refrigerante, não é nada essencial. Cortar refrigerantes também acaba tornando bem mais fácil o objetivo de consumir menos açúcar (ou qualquer outra coisa, de fato), porque você estará ingerindo bem menos das calorias que passam despercebidas pelo cérebro.
O que você pode beber sem problemas? Água.
Se isso soar horrível para você, o seu problema já está grave. Água é a bebida universal, perfeita, que melhor mata a sede e que compõe a maior parte do nosso corpo. Você quer o melhor combustível para o seu carro, não quer? Sabe que se colocar combustível adulterado isso vai atrapalhar o rendimento dele, não sabe? Então por que não quer o melhor combustível para o seu corpo? Seu carro é mais importante que o seu corpo? Tenha sempre uma garrafinha com água perto de você, e tome sempre que sentir vontade.
Praticamente qualquer outra bebida que você poderá tomar terá sido processada de alguma forma. Não quero dizer que você nunca mais possa beber nenhuma bebida diferente na vida, mas saiba que quanto mais você beber, mais difícil será controlar o seu apetite. Se você quer incluir bebidas açucaradas e alcoólicas na sua alimentação, tente ao menos consumi-las 20 minutos depois de ter comido. Esse mesmo hábito vale para sobremesas. (Mais sobre isso a seguir.)
Coma açúcar com fibras
Como comer fibras com a sua frutose? É só não comer alimentos processados. Busque frutose em frutas ou outros alimentos que contenham fibra.
Evite alimentos processados com grandes quantidades de açúcar
Não tenha doces em casa
Não corte tudo de uma vez
Se você come muito açúcar atualmente, ou gosta especialmente de doces, mais do que as outras pessoas, cortar tudo de uma vez é uma má ideia. Eventuais comidinhas gostosas fazem bem para a saúde mental, e também acredita-se que doces causam dependência. Como um experimento, eu cortei açúcar da minha vida completamente por um mês antes de escrever este texto. A vontade física foi fácil de segurar, mas a vontade psicológica deu muito mais trabalho. Angela Pirisi, em um artigo na Psychology Today, fala sobre um estudo conduzido pelo psicólogo Dr. Bart Hoebel, que acredita que o açúcar cria uma dependência real:
Experimentos de laboratório com ratos mostraram sinais de dependência de açúcar desenvolvida durante o curso de dez dias. Isso sugere que o comportamento de fome-abuso não demora para acontecer nos animais, tornando-os dependentes. Há algo que leva à dependência nesta combinação de opióides elevados e respostas de dopamina. Sem estes neurotransmissores, o animal começa a se sentir ansioso e quer comer doces de novo.
Adoçantes artificiais não mudaram a dependência, levando Hoebel a acreditar que é a doçura o fator principal, não as calorias. O estudo não identificou o motivo dessas vontades existirem, mas pode ter identificado um fator de dependência. Se você quer cortar o açúcar, pode ser mais indicado ir com calma.
Mexa-se
Ficar de pé é uma boa maneira de negar os efeitos de ficar sentado, mas você talvez não possa ou não queira fazer isso o tempo inteiro. Se for o caso, tente levantar-se e dar uma breve caminhada pelo escritório uma vez a cada meia hora. Se você não quiser fazer isso, tente ficar de pé pelo menos uma hora por dia (faça uma caminhada pelo bairro, qualquer coisa). É pouco tempo e é melhor que nada. Não pegue o carro para ir a qualquer lugar próximo. Faça algum esporte. Se exercite, limpe a casa, faça qualquer coisa que te coloque em movimento. Alguns entretenimentos sedentários, como assistir TV, ler ou jogar videogame, entre outros, podem ser feitos de pé, ou andando, ou pedalando em uma bicicleta ergométrica. Considere estas opções também.
_________
Como tudo na vida, açúcar é bom, moderadamente. O problema com o açúcar hoje em dia é que há muitos mais dele nas coisas, e ele está presente em praticamente tudo. Desde que você preste atenção no que está comendo e não exagere, o açúcar pode ser uma parte gostosa da sua vida, sem trazer problemas. A parte importante é que você saiba o que está consumindo e faça boas escolhas por causa disso. A resposta desse problema não é revolucionária ou genial. É só uma questão de prestar atenção.