Uma das barreiras da alimentação saudável é o tempo que leva para realmente preparar a comida. Se você não gosta da ideia de cozinhar, preparar uma refeição balanceada é uma tarefa ainda mais assustadora. Entretanto, é possível fazer refeições sem muito trabalho e nós iremos mostrar para você como.

Pessoalmente, eu não suporto cozinhar. Por qualquer que seja o motivo, sempre parece um esforço inútil perder horas fazendo alguma coisa apenas para destruir completamente em alguns minutos. Mas eu estou ciente dos riscos à saúde relacionados a comer pizza congelada em todas as refeições, e é por isso que eu comecei a buscar maneiras de conseguir os nutrientes que eu precisava sem ter que apelar sempre para refeições congeladas. Primeiro vamos dar uma olhada no que eu fiz, depois iremos olhar o que outros sugerem por aí.

 

Prepare smoothies para consumir frutas e vegetais

Um smoothie é  um coringa para comida saudável. Se você não pode ou não gosta de cozinhar, esta é a maneira mais simples e fácil de garantir que você ainda irá consumir as frutas, vegetais e vitaminas que você precisa no dia sem ter que elaborar receitas complicadas que exigem que você cozinhe diferentes comidas de uma vez. Tudo que você precisa fazer é jogar algumas frutas e vegetais em um liquidificador com um pouco de gelo ou água, ficar por perto enquanto ele processa tudo, e o resultado é uma bebida e requer um mínimo de esforço.

Que quantidade você deve jogar no liquidificador? Vamos dar uma olhada na porção mínima necessária de frutas e vegetais e verificar como nós podemos ter isso em uma ou duas refeições que não necessitem de cozimento.

– Frutas: Para a maioria das pessoas acima de 18 anos, o recomendado são duas xícaras de frutas por dia. Isso é o equivalente a uma única fruta grande – tipo uma banana ou uma maçã.

– Vegetais: Vegetais exigem uma quantidade um pouco maior do que frutas como porção recomendada. Você precisa de pelo menos 3 xícaras de vegetais crus ou cozidos.

Isso significa que você precisa comer diariamente cerca de duas xícadas de frutas ou vegetais por dia, o que não é difícil de conseguir com um liquidificador. Existem centenas de receitas de smoothies por aí e tudo fica por conta do seu gosto pessoal, mas eis aqui alguns que eu uso para conseguir consumir a porção diária recomendada.

– A refeição nutricionalmente completa: o Monster Chef ensina esta receita simples que com algumas frutas congeladas variadas, oxicocos, leite, nozes e chocolate que proporcionam uma refeição completa em seis simples passos e cerca de cinco minutos de seu tempo.

– As receitas para crianças: Como eu tenho o paladar de uma criança de cinco anos, eu normalmente gosto das coisas simples na maioria dos alimentos. Se você odeia a ideia de cozinhar, você pode querer isso também, e é por isso que receitas de smoothies para crianças que o blog Inhabitots sugere para pais fazerem para seus filhos é também prático para adultos que prefeririam comer Soylent Green a ter que passar uma hora na cozinha.

– A abordagem incrivelmente simples: Mesmo que cortar e jogar alguns ingredientes em um liquidificador não seja difícil, existe uma maneira mais fácil. Ou seja, pulando a etapa de cortar os ingredientes. As receitas por aí variam de simplesmente adicionar leite de amêndoas à algumas frutas congeladas até misturar uma banana congelada com manteiga de amendoim e leite de soja.

Apesar de certamente cuidar da parte do consumo de frutas e vegetais, um smoothie não pode dar conta de todo o seu consumo de nutrientes. E é por isso que eu aprendi a amar as panelas elétricas de cozimento lento como um dispositivo de cozimento praticamente automatizado. Foto por Tim Patterson.

 

A panela elétrica de cozimento lento como um dispositivo de cozimento automatizado

A panela elétrica de cozimento lento (crock pot ou slow cooker, como essa de R$ 499) é o mais próximo que você consegue chegar de um cozimento automático do tipo prepare-e-esqueça. Jogue alguns alimentos nela pela manhã ou pela tarde e ela cozinha automaticamente para que tudo esteja comestível depois.

O benefício de uma panela elétrica de cozimento lento não é apenas a habilidade de cozinhar comida sem prestar nenhuma atenção para o que está fazendo, é também o fato que você não precisa de muitos ingredientes. Este apanhado de receitas que usam apenas cinco ingredientes irão deixar felizes muitas pessoas que odeiam cozinhar além de fornecer proteínas e vegetais que você precisa na sua dieta. O benefício? As instruções são: jogue a comida na panela elétrica, coloque na potência baixa, vá fazer outra coisa por algumas horas e quando voltar a comida estará pronta.

A ideia da panela elétrica é bem ampla também. Eu adoro o chili ridiculamente simples do nosso Adam Pash porque não requer nada além de um abridor de lata e cerca de dois minutos de tempo de preparo. Existem por aí inúmeras receitas similares que exigem apenas jogar coisas na panela e elas fornecem uma boa nutrição sem nenhum esforço de verdade da sua parte. Foto por Kurt Nordstrom.

 

Algumas outras ideias

As opções sugeridas acima, claro, não são as únicas. Eis aqui algumas ideias da internet para manter uma dieta saudável sem a chatice de passar horas na cozinha.

– A abordagem sanduiche e salada: Estas são duas ótimas opções de refeição sem a necessidade de utensílios culinários e ambas fornecem os seus nutrientes diários em inúmeras maneiras. Se você não sabe o que fazer, o site Eating Well tem um monte de sugestões de receitas que não necessitam cozimento, que são extremamente simples de fazer e não exigem mais do que alguns minutos e uma faca.

– Abrace o microondas: Quem é fanático por culinária irá provavelmente gargalhar com essa sugestão, mas o microondas não é um lugar tão ruim para cozinhar quanto nos levaram a acreditar. A chave é saber ler direito o rótulo dos alimentos congelados e atentar para alguns fatores importantes na tabela nutricional. WebMD sugere que você mantenha as calorias na faixa de 250-300, escolha refeições com menos de 4 gramas de gordura saturada, menos de 800 miligramas de sódio, e pelo menos 3-5 gramas de fibras.

– Cozinhe e congele: Se por acaso você está na categoria “eu não detesto cozinhar mas prefiro não fazer”, a ideia de cozinhar refeições suficientes para um mês ou uma semana pode ser atraente. Isso, é claro, requer que você cozinhe, mas diminui o tempo para apenas um ou dois dias por mês ao invés de todo dia. Você cozinha suas refeições, congela, e então simplesmente requenta depois.

– Restaurantes e refeições pra viagem: Claro, o método mais literal de não ter que cozinhar para ter refeições saudáveis é não fazer absolutamente nada e pedir para que a comida seja entregue para você. Como a ABC News aponta, não é comer fora que não é saudável, é onde nós comemos. Se você não sabe por onde começar, Cooking Light tem uma lista de comidas saudáveis em inúmeros restaurantes, assim como dicas para pedir comidas saudáveis. Não esqueça das comidas pré-prontas na mercearia mais próxima, já que elas muitas vezes são equivalentes às que você faria em casa com os mesmos ingredientes.

As dicas acimas são apenas algumas poucas sugestões e poucas coisas que aprendi nos últimos meses que me ajudaram a ter um pouco da minha quantidade recomendada de comida saudável sem ter que realmente usar os aparatos pesados da cozinha. Compartilhe suas dicas e receitas nos comentários. Foto por Daniel Orth.

Foto do topo por Gatanass.