Existem inúmeras perguntas que o praticante de exercícios iniciante deve se perguntar antes do seu primeiro dia de atividade física. Não tenho ideia do que são essas perguntas, mas sei que, no exercício como em todo o resto, é importante reduzir custos e maximizar o tempo de lazer.
Para esse fim, neste Giz Pergunta, reunimos vários cientistas do exercício para discutir o melhor tipo de exercício. Eles parecem ter filosofias diferentes, no entanto os futuros fortões aprenderão muita coisa em suas respostas. Pelo menos um aspecto é comum entre eles: o melhor exercício é sempre aquele que você consegue perseverar na prática.
Angela Doehring
Professora Assistente de Ciência do Exercício, Universidade de Illinois Springfield
De acordo com as diretrizes atuais de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (2018), para fins relacionados à saúde, adultos com mais de 18 anos devem ter pelo menos 150 minutos moderados ou 75 minutos de atividade física vigorosa, ou uma combinação de ambos, semanalmente. Isso em complemento a um treinamento de força corporal total pelo menos duas vezes por semana. Infelizmente, menos de 25% dos americanos cumprem essas diretrizes mínimas, e as barreiras para se tornar fisicamente ativo são infinitas.
Portanto, o melhor exercício precisa incorporar atividades cardiovasculares e de força, mas também deve ser agradável. Então, encontre o que você gosta de fazer! Seja uma aula de exercícios vigorosa e de alta intensidade, em grupo de treinamento em campo, em um centro de treinamento, ou aproveitando o ar livre enquanto caminha ou jardina.
Realmente, qualquer que seja o tipo de exercício que um indivíduo goste de fazer, desde que atenda às diretrizes de atividade física, é o melhor!
“O melhor exercício precisa incorporar atividades cardiovasculares e de força, mas também deve ser agradável”.
Kumika Toma
Professor Associado de, Kinesiology, Universidade Marshall
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), Serviços Nacionais de Saúde e Humanos dos EUA, Organização Mundial da Saúde (OMS) e União Européia concordam em “150 min de aeróbica moderada ou 75 min de aeróbica vigorosa por semana e atividade de fortalecimento muscular 2 vezes por semana” como recomendações de saúde pública para atividade física para todas as populações, com modificações, se necessário (como incapacidade, envelhecimento e/ou compatibilidade).
O que fazer não é uma grande questão: apenas se mexa. Mas sempre surge a pergunta da intensidade “o que é moderada ou vigorosa”? Depende do nível de condicionamento físico de um indivíduo e é difícil para iniciantes.
Se não fizerem o suficiente, não terão muito efeito. Se eles fizerem muito, podem se machucar. Um monitor de batimentos cardíacos é conveniente. A maneira mais fácil e barata de determinar a intensidade do exercício é o “teste de respiração/canto”: se a respiração durante o exercício é quase imperceptível, essa intensidade deve ser muito leve; se eles podem conversar e cantar músicas completas durante o exercício, a intensidade deve ser leve; se eles podem falar ou cantar um verso parcial, a intensidade deve ser moderada; e se eles podem falar em frases curtas, mas não conseguem cantar, a intensidade deve ser um pouco pesada (vigorosa). Se eles não conseguem falar e estão respirando pesadamente, a intensidade é muito forte (muito vigorosa).
Os indicadores acima são muito grosseiros, mas são bons indicadores, pois nosso objetivo é se exercitar com intensidade moderada.
“O que eles fazem não é uma grande questão: apenas se mexa. Mas sempre surge a pergunta: intensidade ‘moderada ou vigorosa’? Depende do nível de condicionamento físico de um indivíduo e é difícil para iniciantes. ”
Evonne Bird
Instrutora de Ciências da Saúde e do Exercício, Universidade Estadual de Truman
O melhor tipo de exercício é aquele que uma pessoa realmente vai fazer. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por 30 minutos, 5 dias por semana, e pelo menos 2 dias por semana de treinamento de resistência. Que tipo de exercício cardiovascular e treinamento de resistência uma pessoa faz depende de seus objetivos e do que ela gosta de fazer. Se uma pessoa não gosta de correr, deve encontrar outro exercício cardiovascular que goste, ao invés de correr.
Encontrar maneiras de tornar o exercício divertido aumentará o prazer, o benefício e a probabilidade de fazer o exercício. Não existe um tipo de exercício que seja melhor para todos; cada indivíduo precisa encontrar os exercícios que se encaixam ao seu estilo de vida e preferências.
“Encontrar maneiras de tornar o exercício divertido aumentará o prazer, o benefício e a probabilidade de fazer o exercício. Não existe um tipo de exercício que seja melhor para todos; cada indivíduo precisa encontrar os exercícios que se encaixam ao seu estilo de vida e preferências”.
Marcus Kilpatrick
Professor de Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Flórida
O melhor exercício é do tipo que você consegue manter a longo prazo. Essa é uma consideração crítica à luz das taxas relativamente baixas de participação e adesão à atividade física nos Estados Unidos e em todo o mundo.
Os cientistas estão procurando respostas para perguntas sobre qual combinação de intensidade, duração, modalidade e frequência do exercício transmite benefícios máximos para preocupações específicas de saúde e objetivos de condicionamento físico, mas a recomendação mais importante é simplesmente ser ativo regularmente e durante toda a vida. Parte do segredo da adesão é participar de experiências de atividade física agradáveis e satisfatórias.
“Os cientistas estão buscando respostas para perguntas sobre qual combinação de intensidade, duração, modalidade e frequência do exercício transmite benefícios máximos para preocupações específicas de saúde e objetivos de condicionamento físico, mas a recomendação mais importante é simplesmente estar ativo regularmente e durante toda a vida”.
Jessica Creasy Peacock
Decana adjunta, diretora de inovação acadêmica e professora associada de ciência do exercício na Universidade de Shenandoah
O melhor tipo de exercício é o que você vai fazer! A maioria das pessoas nos Estados Unidos não atende às diretrizes para atividade física e boa parte é completamente sedentária. Mesmo quando as pessoas têm boas intenções e iniciam um programa de exercícios (muito comum logo após o Ano Novo), metade vai parar no primeiro mês. Trabalhei com centenas de clientes com capacidade de aconselhamento em saúde ao longo dos anos, e muitos relatam que, além de barreiras comuns, como a falta de tempo, eles não gostam de se exercitar e/ou não confiam em sua capacidade de ser ativo.
O exercício não precisa ser feito em uma sessão contínua para fornecer benefícios à saúde, nem em uma academia. O melhor tipo de exercício é aquele que você mantém a longo prazo, e isso significa desfrutar e encontrar um significado, seja sair para passear, subir as escadas no trabalho ou ir à academia. Não existe uma receita única para a atividade física ou adesão, e muitas vezes são necessárias muitas tentativas e erros para descobrir o que funcionará com seu estilo de vida. Algo é sempre melhor do que nada, por isso ajudo os clientes a começarem pequeno e trabalharem até níveis mais altos de atividade com o tempo, e a tentar várias atividades e exercícios diferentes para ver o que se encaixa.
Para ajudar meus clientes a criar exercícios mais direcionados, também os incentivo a prestar atenção aos benefícios intrínsecos que experimentam quando estão ativos: humor aprimorado, mais energia, menos estresse, confiança aprimorada, etc. Quando você reconhece que o exercício pode ajudá-lo a se sentir melhor se torna um processo mais agradável; se você gostar, você fará!
“O exercício não precisa ser feito em uma sessão contínua para proporcionar benefícios à saúde, nem em uma academia. O melhor tipo de exercício é aquele mantém a longo prazo, e isso significa desfrutar e encontrar um significado, seja sair para passear, subir as escadas no trabalho ou ir à academia”.
Nancy Gell
Professora Assistente de Reabilitação e Ciência dos Movimentos, Universidade de Vermont
O melhor exercício é o que você mais gosta, o que você quer fazer ou, pelo menos, está disposto a fazer. O que significa o melhor exercício hoje, pode não ser o mesmo que o amanhã, ou na próxima semana ou daqui a um mês. Se você quer ficar mais forte, o melhor exercício é o treinamento de força; se você quer um melhor equilíbrio, precisa treinar desafiando seu equilíbrio. E se você quer uma melhor forma física, o melhor exercício é aquele em que você aumenta sua frequência cardíaca, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta. Um exercício que eu gostaria de recomendar é o exercício “sente para levantar”. O nome já diz tudo: levante-se, sente-se e repita. Ele tem como objetivo a força, o equilíbrio e pode contribuir para o condicionamento físico e a agilidade com pequenas alterações. Você pode facilitar ou dificultar aumentando ou diminuindo a altura do assento. Você também pode torná-lo mais desafiador, aumentando a velocidade ou com uma perna de cada vez. É um exercício para pessoas de todas as idades, que pode ser feito em qualquer lugar.
“Se você quer ficar mais forte, o melhor exercício é o treinamento de força; se você quer um melhor equilíbrio, precisa treinar desafiando o seu equilíbrio. E se você quer melhor condicionamento físico, o melhor exercício é aquele em que você aumenta sua frequência cardíaca, como caminhar, dançar ou andar de bicicleta.”
Lisa Ferguson Stegall
Professora Associada de Biologia, Hamline University
Depende inteiramente dos objetivos do indivíduo e de qual condição física ele está iniciando. O(s) melhor(es) exercício(s) para baixar a pressão sanguínea será(ão) muito diferente(s) do(s) melhor(es) exercício(s) para poder realizar uma corrida de 5 km. O melhor para a construção muscular é totalmente diferente do ideal para perder peso. (E exercitar-se sozinho não é a melhor maneira de perder peso).
Portanto, se queremos um regime completo que cumpra a maioria dos requisitos (melhorar a saúde cardiovascular, manter ou perder gordura corporal, melhorar ou preservar a densidade óssea, ganhar força, melhorar a aptidão geral) qual é o melhor regime de exercícios? Bem, novamente, depende do objetivo, mas, na minha opinião, para a saúde geral e o condicionamento físico, fazer exercícios aeróbicos/cardiovasculares (sessões mais longas de intensidade moderada ou sessões mais curtas de intensidade muito alta, conhecidas como HIIT – treinamento intervalado de alta intensidade) na maioria dos dias da semana, e o treinamento de força/resistência, 1-2 dias por semana, é um plano sólido. (Eu sou um grande fã do HIIT, que oferece muitos benefícios por um comprometimento mais curto, mas você precisa estar disposto a aumentar a intensidade!) Mas se o objetivo é melhorar o desempenho de uma corrida de 5 km ou maratona ou corrida de bicicleta, por exemplo, o plano será bem diferente.
As sessões de resistência terão mais intensidade incorporada e, para esportes de maior duração, sessões muito mais longas; isto está relacionado com o que chamamos de especificidade do treinamento – o seu treino deve estar de acordo com o esporte ou evento que você quer alcançar. (Você não pode treinar para uma maratona e só correr 30 minutos por dia, 3 vezes por semana).
Mas de uma forma mais filosófica, talvez a resposta para qual é o melhor exercício ou regime seja mais simples: é aquele que você quer realmente FAZER e não odeia. Você gosta de correr? Então vá correr. Nadar? Entre em uma academia com piscina e nade! Pedalar? Por Deus, suba em uma bicicleta. Basta fazer o que você gosta e seja mais provável que faça regularmente. E esse provavelmente vai ser o melhor exercício.