No Brasil, 4 entre 10 pessoas adultas têm um nível alterado de colesterol, segundo o Ministério da Saúde. Essa gordura, essencial para o bom funcionamento do organismo, é uma verdadeira ameaça à saúde do coração quando está em níveis acima do normal.
Embora os tratamentos medicamentosos sejam necessários junto ao acompanhamento médico, existem medidas naturais e simples como a alimentação que contribuem muito para o processo de equilíbrio dos níveis de colesterol no organismo.
Alguns alimentos que ajudam a reduzir o colesterol contêm esterois e estanois vegetais, que bloqueiam o corpo de absorver o colesterol. Outros, possuem fibras solúveis, que eliminam o LDL pelo sistema digestivo antes dele entrar na circulação sanguínea.
E alguns alimentos que ajudam a reduzir o colesterol contêm gorduras poli-insaturadas, que diminuem diretamente os níveis de LDL.
Pensando nisso, o site de saúde pública de Harvard publicou uma guia sobre como usar a alimentação no auxílio da redução dos níveis de LDL no organismo. Abaixo, confira a lista de alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, revisada pelo médico Howard LeWine.
9 alimentos que ajudam a reduzir o colesterol
1. Peixes
A carne vermelha é rica em gorduras saturadas que aumentam os níveis de LDL. Como está presente no cotidiano de muitos brasileiros, é possível substituí-la por outro tipo de carne: a de peixe.
Em geral, o peixe contém ômega-3, que auxilia na diminuição dos níveis de LDL, reduz os triglicerídeos no sangue e também previne ritmos cardíacos anormais. Dessa forma, contribui de três maneiras para a saúde do coração.
Além de diminuir a quantidade de carne vermelha consumida, o peixe traz benefícios próprios ao organismo. Por isso, inserir o alimento de duas a três vezes por semana na refeição ajuda na redução do colesterol.
2. Soja
Consumir aproximadamente 25 gramas de proteína de soja por dia pode diminuir os níveis de LDL no sangue em 5% a 6%. Isso vale não só para o grão de soja, como também para os alimentos feitos a partir dela: tofu e leite, por exemplo
3. Feijões
Os feijões são ricos em fibras solúveis, ou seja, que se dissolvem em água e formam um gel a ser digerido no trato gastrointestinal. Essa massa altera a absorção do colesterol, reduzindo o risco de doenças do coração.
Além disso, por este mesmo motivo a digestão dos feijões é mais lenta e, por isso, o alimento prolonga a sensação de saciedade após uma refeição.
Há uma grande variedade de feijões disponíveis, como o carioca, o preto, o fradinho, entre outros. Além deles, a lista de Harvard também inclui outras leguminosas como a lentilha e o grão-de-bico.
4. Aveia
Assim como os feijões, a aveia é um alimento rico em fibras solúveis. Por exemplo, uma tigela de mingau de aveia oferece aproximadamente de uma a duas gramas de fibra solúvel. Dessa forma, também contribui para a absorção adequada do colesterol na digestão.
5. Frutas ricas em pectina
Por exemplo, maçãs, uvas, morangos e também as frutas cítricas, como laranja, limão, abacaxi, tangerina, acerola e maracujá. Por terem pectina em sua composição, que é um tipo de fibra solúvel, elas auxiliam na diminuição dos níveis de LDL na circulação.
6. Nozes
Alimentos como as nozes, castanhas, amêndoas, amendoins e semelhantes são repletos de gorduras boas quando ingeridos nas quantidades adequadas. Por isso, estudos mostram que são bons para a saúde do coração.
Em geral, comer um pouco de nozes por dia pode diminuir em torno de 5% os níveis de LDL. Além disso, as nozes naturalmente têm nutrientes que protegem o coração de outras maneiras.
7. Cevada e outros grãos integrais
Assim como a aveia e o farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente através da fibra solúvel que fornecem.
8. Óleos vegetais
Evitar manteiga e banha, gorduras de origem animal, no momento de cozinhar também é uma alternativa para redução do colesterol. Como substituto, você pode utilizar os óleos vegetais líquidos, como o de canola e girassol.
9. Vegetais ricos em fibras
Qualquer alimento rico em fibras solúveis ajuda a reduzir o colesterol pela ação desses nutrientes na absorção de LDL. A lista de Harvard indica, por exemplo, a berinjela e o quiabo, fáceis de encontrar no Brasil.
Além dos alimentos que ajudam a reduzir o colesterol já listados, o guia de Harvard também sugere suplementos de fibra e itens fortificados com com esterois e estanois, se necessário.
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