[Lifehacker] Como ficar sentado está prejudicando o seu corpo e como combater isso

Você fica sentado em uma cadeira de escritório por mais de seis horas diárias? Então eis aqui alguns fatos perturbadores: Sua chance de problemas no coração aumentou em 64 por cento. Você está perdendo sete anos de vida saudável. Você também está aumentando o risco de certos tipos de câncer. Para simplificar, sentar está matando você. Esta é a má notícia. A boa notícia é que é fácil combater isso, não importa quão preguiçoso você seja.

Foto editada usando os originais de Lack-O’Keen/Shutterstock e Nip/Shutterstock.

Vamos começar pelo básico. Desde a infância você sabe que ficar o dia todo no sofá é ruim. Mas por quê? Basicamente, nossos corpos não foram feitos para ficar nessa posição o dia inteiro. Sentar por longos períodos de tempo, mesmo com exercício, tem um efeito negativo na nossa saúde. Pior ainda, muitos de nós sentam por até 15 horas por dia. Isso significa que alguns de nós passam boa parte do tempo acordado no sofá, em uma cadeira de escritório, ou em um carro.

Combater isso não é difícil de fazer, mas você tem que ficar de olho em dois detalhes: sua atividade diária e a quantidade de tempo que você permanece sentado. Vamos começar dando uma olhada em o que ficar sentado o dia todo faz com o seu corpo.

Uma estimativa em forma de linha do tempo dos efeitos de sentar por longos períodos

É difícil conseguir avaliar com precisão o que sentar o dia inteiro pode fazer com você porque esses efeitos estão relacionados com outros fatores de risco e dieta. Então nós vamos exemplificar com uma pessoa relativamente saudável que não beba em excesso, não fume e nem esteja acima do peso. A partir daí estimaremos os efeitos de sentar por mais de seis horas por dia baseado em o que começa a acontecer imediatamente depois de você sentar. Para visualizar melhor os efeitos, dê uma olhada nessa tabela da Medical Billing and Coding para entender o que acontece com o seu corpo quando você senta. (Se a maior parte do tempo que você passa sentado é em uma mesa, tenha em mente que ficar em pé enquanto fica na mesa tem seus problemas também.)

Imediatamente após sentar

Logo após você sentar, a atividade elétrica nos seus músculos diminui e sua taxa de queima de calorias diminui para uma caloria por minuto. Isto é cerca de um terço do que você queima quando está andando. Se você sentar por um período inteiro de 24 horas, você terá uma redução de 40% na captação da glicose da insulina, o que pode eventualmente causar diabetes tipo 2.

Depois de duas semanas permanecendo sentado por mais de seis horas por dia

Quando você muda para um estilo de vida sedentário, depois de cinco dias seu corpo aumenta os triglicerídeos do plasma sanguíneo (moléculas de gordura), o colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim), e resistência à insulina. Isso significa que seus músculos não estão pegando a gordura e os níveis de açúcar do sangue aumentam, aumentando suas chances de engordar. Depois de duas semanas seus músculos começam a atrofiar e o consumo máximo de oxigênio diminui. Isso torna as escadas mais difíceis de subir e também diminui sua resistência para aguentar caminhadas. Mesmo que você malhe todo dia, a deterioração começa no segundo que você para de se mover.

Um ano permanecendo sentado por mais de seis horas diárias

Depois de um ano, os efeitos em longo prazo de ficar muito tempo sentado podem começar a se manifestar subitamente. De acordo com este estudo da Nature, você pode começar a sofrer com ganho de peso e colesterol alto. Estudos com mulheres sugerem que você pode perder até 1% de massa óssea por ano ao sentar por mais de seis horas diárias.

Depois de 10-20 anos permanecendo sentado por mais de seis horas diárias

Sentar por mais de seis horas diárias por uma ou duas décadas podem reduzir cerca de sete anos de vida saudável. Ele aumenta o risco de morrer de um problema cardíaco em 64% e seu risco de câncer de próstata ou mama aumenta em 30%.

Se isso parece ruim, não se preocupe. Nós iremos mostrar a você como combater os efeitos negativos de sentar sem mudar completamente seu estilo de vida. Foto por John O’Nolan.

Combata as consequências de sentar mantendo seu estilo de vida

Felizmente, você só precisa fazer duas coisas para combater o efeito de sentar o dia todo:

1. Lembre de levantar uma vez por hora.
2. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física diária

Seja você um sedentário que passa o dia todo no sofá vendo maratonas de séries ou um cara que trabalha em escritório sentado na frente do computador, um estudo australiano sugere que pausas curtas para levantar uma vez por hora pode aliviar a maioria dos problemas descritos acima. Não estamos falando de malhar (que é bom por si só, mas não combate os efeitos de sentar por longos períodos de tempo).  Estamos falando de criar pequenos intervalos de atividade moderada ao longo do dia e dar uma folga para seu corpo e sua cadeira.

O que exatamente é essa atividade moderada? Eu conversei com Dr. Brian Parr, professor do Departamento de Atividade Física e Ciências da Saúde da Universidade de Aiken na Carolina do Sul para descobrir. Ele explica a diferença entre atividade moderada e exercício:

Nós normalmente dizemos às pessoas que atividade moderada é equivalente a uma caminhada rápida. Isso pode incluir trabalhar no seu jardim ou limpar sua casa – qualquer coisa que faça com que você se mova conta. Você não precisa fazer o que as pessoas acham que é exercício.

Claro, pessoas preguiçosas ou quem trabalha em escritório nem sempre tem 30 minutos sobrando para fazer isso. Porque afinal de contas, uma maratona da sua série favorita pode ficar passando a tarde toda na TV. A boa notícia é: você pode dividir esses 30 minutos em períodos de tempo menores para se exercitar ao longo do dia. Dr. Parr continua:

Essa é a melhor parte. Nós normalmente dizemos para as pessoas para dividir em segmentos de 10 minutos, mas é porque assim é a maneira mais prática. Se eu disse que você pode dividir esse tempo ao longo do dia, você irá dizer, “Bem, eu levantei e atravessei a sala para pegar um refrigerante.” Quanto tempo isso levou? Dez segundos? Você iria começar a fazer micro gerenciamento. Pela minha perspectiva, não é assim que as pessoas deveriam fazer isso. Mas você pode fazer assim também.

O principal motivo pelo qual você deveria dividir o tempo em períodos de 10 minutos é porque você estaria criando um mini stress no seu corpo que ajuda a aumentar sua resistência. No mundo real, isso significa que você não ficaria mais cansado na metade do lance de escadas. Pense nisso dessa maneira: você não irá treinar para uma maratona correndo por dez minutos todo dia. Ao invés disso, você aumenta a sua resistência com caminhadas mais longas. O mesmo vale para a sua atividade diária, você deve se manter ativo por tempo suficiente para ser útil no seu dia-a-dia.

Vamos dar uma olhada em como você pode estimar sua atividade diária e garantir que vai levantar da cadeira do escritório ao longo do dia. Foto por cell105.

Comece descobrindo sua base de referência de atividade diária com um pedômetro

A primeira coisa a fazer é descobrir quanta atividade você faz em um dia comum. Para mim, a maneira mais fácil de fazer isso é com um pedômetro que rastreia o número de passos que eu dou. Você pode comprar um pedômetro baratinho como esse na Amazon, ou usar um app no seu iPhone ou Android.

O primeiro passo é fazer uma caminhada de 30 minutos e ver quantos passos você dá. Meu total foi pouco menos de 4 mil. O seu irá variar baseado em quão rápido você anda, e quão largos são os seus passos.

Depois disso, você irá querer encontrar uma base de referência da sua atividade diária. Comece usando o pedômetro quando você acordar de manhã e mantenha-o no seu bolso (ou rodando no seu celular) até você ir para a cama. Isso te dará uma estimativa da sua atividade diária regular.

Para mim, isso estava assustadoramente baixo nos dias que eu não me exercitei propositadamente. Meu número de passos total? Menos de 2 mil e isto é terrível. Claramente, eu preciso levantar e me mover com mais frequência. Foto por Adam Engelhart.

Alcance a sua meta de atividade diária alterando levemente o seu comportamento

Se você é como eu, você está bem abaixo da sua meta de exercício. Algumas pequenas mudanças no seu comportamento diário irão ajudar a alcançar o seu objetivo. Eis aqui algumas ideias de como fazer isso sem grandes sacrifícios:

– Pare o carro no lugar mais distante do estacionamento.
– Levante-se para pegar qualquer coisa, ao invés de deslizar com a cadeira.
– Ande até um colega de trabalho e converse com ele, ao invés de enviar um e-mail.
– Quando for ao banheiro, pegue o caminho mais longo.

Como eu trabalho de casa, eu tenho que concentrar mais meus esforços para alcançar estes objetivos. Eu comecei a caminhar até uma cafeteria próxima à tarde e eu também uso uma bicicleta ergométrica por uns 10-20 minutos todos os dias. Se tudo mais falhar, eu vou lavar roupas porque eu tenho que descer dois lances de escadas.

Alcançar sua meta de atividade diária é apenas o primeiro passo. A segunda parte é bem mais simples e requer apenas que você levante de vez em quando. Eis aqui como eu me lembro de fazer isso.

Foto por o5com.

Programe um alarme de hora em hora para lembrar de levantar

Nós sabemos que se você levantar por apenas um ou dois minutos a cada hora, isso pode reduzir o efeito negativo de sentar o dia inteiro. Tecnicamente, você nem tem que se mover, o ato de se levantar já ajuda. Quando você está concentrado e trabalhando duro, é difícil de lembrar. Eu achei que habilitar o alarme de hora em hora do OS X é o melhor meio para lembrar. Para programar isso, vá em Settings > Date & Time > Announce the time. Usuários de Windows podem ajustar um alarme similar clicando em Painel de Controle > Ferramentas Administrativas > Agendador de Tarefas.

Se esse alarme não for o suficiente, você pode fazer download de software dedicados para lembrar você. Usuários de Windows podem usar programas gratuitos como Workrave ou Breaker para ajustar alertas automáticos. Para Macs, Time Out parece ser a melhor opção gratuita. Estes programas irão lembrar você de levantar e vão escurecer o desktop para te forçar a sair da cadeira.

Depende de você como usar essas micro pausas. Você nem mesmo tem que se mover se não quiser, mas se você quiser ter um pouco mais de atividade naquele minuto, eis aqui uma maneira rápida de fazer isso sem sair da área da sua mesa.

– Levante-se
– Marche sem sair do lugar por 20 segundos.
– Abaixe tentando alcançar os dedos dos seus pés por 20 segundos.
– Dê uma volta e recolha ou reorganize coisas nos 20 segundos finais (eventualmente a área da sua mesa vai ficar limpa e organizada).

Eu também deixei um iCade em uma altura que eu posso usar quando estou de pé, para que eu tenha alguma coisa para me distrair quando levanto. Pessoalmente, eu preciso de objetivos, e eu não sou bom em apenas ficar sem fazer nada por alguns minutos. O iCade adiciona um objetivo se eu não quiser me alongar.

Transforme aqueles comerciais irritantes em uma desculpa para levantar

Comerciais de TV são uma droga. Ao invés de perder tempo assistindo o mesmo comercial de carro que você viu pelos últimos 20 anos, considere a pausa para os comerciais como uma chance de levantar e alongar.

Para me ajudar a encontrar coisas construtivas para fazer durante os comerciais (ou os créditos, quando eu estou no meio de uma maratona no Netflix), eu mantenho uma lista de coisas para fazer em uma mesinha de centro ao invés de deixar na minha mesa. Isso funciona como um lembrete gentil para levar o lixo pra fora, lavar a louça, limpar a caixa de areia do gato, ou qualquer outra coisa que precise ser feita. A melhor parte? Eu não preciso assistir aos comerciais.

Em uma nota similar, quando eu jogo videogames online, eu uso o fim de uma partida como uma notificação para levantar. Se estou jogando um game single player, eu levanto durante as telas de loading.

O ponto é que a maior parte das atividades que nós desfrutamos enquanto sentados tem algum tipo de pausa natural nelas. Se você está lendo, pode levantar a cada um ou dois capítulos. Se está curtindo um jogo de tabuleiro, pode levantar ao final de cada partida. Ao invés de sentar e relaxar, levante-se para fazer isso. É simples assim. Foto por annethelibrarian.

Resumindo: levante-se uma vez por hora e tenha pelo menos 30 minutos de atividade diária. É só isso, a menos que esteja acima do peso você não tem que começar a se exercitar ou ir para a academia para combater os efeitos negativos de sentar. Você tem apenas que se assegurar que está se movendo ao longo do dia. Você nem mesmo tem que abrir mão das suas maratonas na TV – só tem que incrementá-las com um pouco de esforço de hora em hora.