Suplementos alimentares não precisam fazer nada, por definição. Muitos deles fazem exatamente isso. Isso pode soar estranho, já que, por exemplo, metade dos americanos toma um suplemento vitamínico ou mineral diariamente. Mas existem de fato motivos para tomar alguns deles. Digamos que você não coma nada além de carne moída, Cheetos e Fanta Uva todo dia. A minha irmã nutricionista disse que um de seus pacientes tinha essa vida. O corpo humano, uma máquina que evoluiu durante milhões de anos precisando de uma variedade de moléculas diferentes para funcionar melhor, não foi otimizado com uma dieta de carne moída, Cheetos e Fanta Uva em mente.
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Essa pessoa pode precisar de algum tipo de suplemento ou multivitamínico diário, a não ser que planeje acrescentar mais diversidade à sua dieta. O que é uma dieta balanceada? Certamente não é o que o americano padrão consome, que contém poucos vegetais e laticínios, de acordo com dados do National Health and Nutrition Examination Survey. Isso nos impede de ter acesso a muitas vitaminas e minerais que essas comidas costumam suprir.
Uma dieta balanceada envolve diversas combinações de produtos animais e vegetais, processados tanto quanto o corpo necessite para serem digeridos, comida em quantidades que o deixam saciado mas não enjoado. Ovos e um copo de leite para café da manhã, um pão integral com carne e queijo de sanduíche para o almoço, frutas e algumas nozes para um lanche, e um pedaço de frango com alguns vegetais para o jantar é um bom dia de refeições para uma pessoa comum (apesar de eu estar especulando). Um menu desses seria muito difícil para alguns, especialmente aqueles com baixo orçamento ou aqueles tentados com o número infinito de escolhas baratas e processadas disponíveis nos supermercados.
É aí que as pessoas acreditam que os suplementos entram. Alguns suplementos populares são para moléculas nos nossos corpos especialmente difíceis de se conseguir, como a vitamina D, que é contida naturalmente em apenas algumas comidas, como peixe, carne e cogumelos, a não ser que os produtores a coloquem, como no caso do leite. Outros suplementos são simplesmente medicação não regulamentada disfarçada, disse Edward Saltzman, da Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policy, ao Gizmodo. O problema é que o FDA (órgão do governo norte-americano responsável pelos alimentos) não precisa determinar se suplementos alimentares dão benefícios nutricionais antes de serem vendidos. E Saltzman acrescenta que “existem muito poucos suplementos entre os milhares que são vendidos que têm realmente uma prova sólida de sua eficácia”.
Então aqui vai uma lista dos suplementos que os estudos científicos repetidamente provaram fazer algo. Não tome isso como um conselho médico. Se você está preocupado, por favor, fale com seu médico ou nutricionista, que esperamos que indique uma mudança de dieta antes de recomendar um suplemento.
Vitamina D
O QUE FAZ: Ajuda no crescimento ósseo.
QUEM DEVE TOMAR: Pessoas com deficiência de vitamina D (depois de falar com um médico).
Leite, peixes e algumas outras comidas contêm moléculas que, coletivamente, são conhecidas como vitamina D, que o seu corpo também pode produzir ao ser exposto ao Sol. Isso significa que pessoas que não vão saem muito de casa ou que não tenham uma dieta balanceada podem ter um risco de deficiência de vitamina D ou até sofrer de raquitismo, uma doença óssea, se as coisas ficarem feias o bastante. Possivelmente, 10% ou até três quartos dos americanos têm deficiência de vitamina D, dependendo de para quem você perguntar, de acordo com um artigo da Scientific American. “É uma deficiência que pode evoluir até para uma doença comum”, Michael Holick, professor de medicina, fisiologia e biofísica da Boston University School of Medicine, disse ao Gizmodo. “É por isso que eu acho que é o suplemento mais importante que as pessoas precisam conhecer.” Holick é um fã da vitamina D, publicou muito sobre elas e disse que ela é o único suplemento que ele toma além de um multivitamínico diário.
Existem dados muito robustos apontando a importância da vitamina D para apoiar a afirmação de Holick. Uma meta-análise combinando quase 100 mil pacientes descobriu que a vitamina D e o cálcio, juntos, reduzem sensivelmente as chances de fratura em mulheres pós-menopausa e homens mais velhos. Outra descobriu que suplementos de vitamina D não tinham benefícios em crianças saudáveis, mas poderiam possivelmente ajudar o desenvolvimento ósseo em pessoas com deficiência de vitamina D. Outro descobriu que é provavelmente uma boa coisa oferecer vitamina D para crianças desnutridas em países em desenvolvimento com risco de desenvolver raquitismo nutricional, que também pode ser causado pela deficiência de vitamina D.
O National Institute of Health recomenda que seja consumido de 400 a 800 unidades internacionais de vitamina D, e maioria dos produtores de laticínios americanos fortifica seu leite com cerca de dez microgramas, ou 400 UI, por litro. Menos da metade dos americanos consome mais do que 30 nanogramas de vitamina D por mililitro de sangue, de acordo com o artigo da Scientific American, quantidade que os médicos consideram saudável mas cerca de duas vezes a quantidade usada para diagnosticar a verdadeira deficiência de vitamina D. Pessoas mais velhas, aquelas com certas doenças, pessoas com pele mais escuras e obesas podem ter dificuldade em conseguir vitamina D e talvez devessem considerar tomar suplementos depois de falar com seu médico.
Holick é um grande fã da vitamina D por outros motivos também. Uma meta-análise descobriu que, quando tomada no começo da vida, ela pode reduzir o risco de diabete de tipo 1, por exemplo. Os resultados de outro estudo da vitamina D com 25 mil pessoas vai sair esse ano e oferecer mais provas (ou não) se maiores doses de vitamina D têm benefícios a longo prazo. Mas você precisa tomar ela como suplemento? Se estiver com vontade de gastar um dinheiro extra em uma pílula, você pode. Se estiver bebendo leite o bastante e tomando sol, no entanto, você provavelmente não precisa. Esse vai ser o melhor tratamento que vou dar a um suplemento alimentar.
Cálcio
O QUE FAZ: Promove crescimento ósseo e ajuda a impedir nascimentos prematuros.
QUEM DEVE TOMAR: Pessoas grávidas ou adolescentes que não estiverem ingerindo o bastante em suas dietas (depois de falar com um médico).
A vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio, então os dois frequentemente são encontrados nas mesmas comidas fortificadas e suplementos. O cálcio também promove um crescimento ósseo saudável e, combinado com colágeno, é o que forma seus ossos. Isso significa que as pessoas precisam comê-lo, mas ainda assim, garotos e garotas, assim como homens e mulheres mais velhos, têm problema em conseguir o tanto de cálcio de que precisam, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde americano. Veganos e pessoas com intolerância à lactose também podem ter problemas em conseguir cálcio, já que evitam laticínios.
Uma meta-análise descobriu que o cálcio, junto com a vitamina D, pode ajudar a mitigar os efeitos de perda óssea que acontecem em certos tratamentos de infecção, como corticosteróides. Na verdade, o estudo recomenda que todos os pacientes recebendo corticosteróides também recebam suplementos de vitamina D e cálcio. Suplementos de cálcio também reduzem o risco de uma doença chamada de “pré-eclâmpsia”, que causa pressão alta durante a gravidez e outros sintomas. Suplementos de cálcio tomados por mulheres grávidas até pareciam reduzir nascimentos prematuros e morte materna, de acordo com o mesmo estudo.
O cálcio, como a vitamina D, parece ser um suplemento benéfico para pessoas adolescentes, grávidas ou ambos que não tiverem cálcio suficiente em sua dieta. Mas “certas pessoas, como aquelas com doenças nos rins e aqueles propensos a ter pedras nos rins, não deveriam tomar cálcio em excesso”, já que os suplementos de cálcio, diferentemente da comida nele, podem causar pedras nos rins, disse ao Gizmodo Lauren McGill, nutricionista da Universidade do Texas em Austin. Suplementos de cálcio também podem ter efeitos colaterais como constipação.
Esses suplementos podem ser benéficos para quem não consegue cálcio o bastante em sua dieta. Mas talvez pense em beber mais leite para conseguir seu cálcio e vitamina D antes de tomar uma pílula.
Ferro
O QUE FAZ: Ajuda a reduzir a anemia em pessoas na menstruação
QUEM DEVE TOMAR: Pessoas que perdem sangue (como grávidas, pessoas menstruando ou aquelas que doaram sangue) com deficiência de ferro e que não conseguem o bastante na alimentação.
O ferro tem uma função importante na hemoglobina, a proteína nas células sanguíneas que ajuda a carregar oxigênio pelo seu corpo todo. Carnes e vegetais normalmente contêm ferro suficiente para sua dieta, mas o ferro na carne se apresenta na molécula chamada heme, enquanto o ferro nos vegetais costuma estar sozinho. Nossos corpos são melhores em usar o ferro vindo do heme.
O ferro é um mineral fácil dos humanos terem deficiência, especialmente aqueles que perderam sangue. Quem não consegue ferro o bastante em sua dieta corre o risco de desenvolver anemia, condição na qual o sangue não é mais tão bom em carregar oxigênio. No entanto, isso não quer dizer que essas pessoas deveriam tomar um suplemento de ferro, mas que devem falar com um médico ou nutricionista sobre como conseguir mais ferro nos seus corpos.
Ainda assim, existem muitas provas que mostram que os suplementos de ferro fazem pelo menos alguma coisa. Uma meta-análise descobriu que ele pode ajudar a reduzir anemia, fadiga e deficiência de ferro em mulheres menstruadas, por exemplo. Outra descobriu que é útil para mulheres grávidas tomar suplementos, enquanto outra, que é provavelmente melhor que esses suplementos venham intermitentemente, ao invés de diariamente. Uma quarta meta-análise ainda descobriu que suplemento diário de ferro é importante para reduzir a anemia em crianças.
Suplementar o ferro acima da dose recomendada de 18 miligramas pode ter efeitos colaterais, no entanto, como constipação ou diarreia, disse o Office of Dietary Supplements. E existem muitas comidas que contêm ferro, como cereais matinais, ostras e carnes. “É um mineral que você não deveria tomar em excesso, pois ele pode causar dano” e chegar a níveis tóxicos, disse McGill. “Isso é algo para o qual você precisa de um profissional da área da saúde para monitorar.”
Esse parece um bom momento para eu explicar porque estou usando apenas meta-análises nesse texto, e não estudos únicos. Estudos únicos geralmente têm dezenas, até algumas centenas, de pacientes. Às vezes, eles são financiados por companhias que estão tentando vender um produto ou remédio, o que pode ser tendencioso, intencionalmente ou não. Além do mais, estudos únicos geralmente encontram a correlação entre uma coisa (ferro, por exemplo) e outra (não ter anemia, por exemplo). Um pode estar causando o outro, ou talvez os pesquisadores tenham sorte de ter encontrado um monte de gente que tomou suplementos de ferro e sua anemia sumiu por outros motivos. Portanto, por mais que estudos únicos sejam ferramentas empolgantes para entender o progresso da ciência, e às vezes eles contêm descobertas inovadoras, é melhor não usar eles como conselho médico. Afinal de contas, outro estudo pode aparecer depois e refutar completamente o estudo anterior.
Creatina
O QUE FAZ: Aumenta a performance muscular
QUEM DEVE TOMAR: Atletas e pessoas com distrofia muscular (depois de falar com um médico).
Agora estamos nos aproximando da parte da lista com suplementos que são basicamente drogas. Creatina é um desses suplementos. A maioria das pessoas saudáveis consegue creatina o bastante de sua dieta, mas atletas que querem ou precisam de mais proteína podem querer suplementos dela. McGill explicou que a creatina pode aumentar a performance e força dos atletas, incluindo aumentar a massa muscular, mas também pode fazer os músculos reterem água e fazer os atletas se sentirem pesados. Jenny Senecal, nutricionista do Gourmet Dining Services no Manhattan College, concordou com a filosofia de McGill de que essas moléculas deveriam na verdade vir da comida. Se atletas estão sem tempo e querem tomar um shake de proteína, “tenha certeza de que é de uma boa fonte”, ela disse.
Mas esse é um texto sobre suplementos que funcionam, e a creatina parece de fato ter as habilidades de melhora de performance. Uma pequena meta-análise com quase 400 pacientes descobriu que o suplemento fez pessoas com distrofia muscular, a doença que faz os músculos ficarem fracos com o tempo, se sentirem melhor.
Isso na verdade é bem maneiro! Mas, novamente, se você estiver pensando em tomar creatina, deve falar com o seu médico antes.
Melatonina
O QUE FAZ: Ajuda o corpo a regular seu ciclo diário.
QUEM DEVE TOMAR: Trabalhadores de turnos e pessoas sofrendo de jet lag.
Quando tomada logo antes de você se deitar, a melatonina provavelmente fornece uma porção de sonhos selvagens e faz você se sentir meio tonto no dia seguinte. O seu cérebro produz um hormônio naturalmente como parte do ciclo diário, mais durante a noite e menos pela manhã, então nós sabemos que tem um papel no sono, de acordo com o National Institute of Health’s National Center for Complementary and Integrative Health. Muita luz durante a noite pode prevenir que o seu cérebro produza o hormônio.
Mas suplementos de melatonina funcionam? Sim, para certas coisas! Melatonina é “impressionantemente eficaz” em prevenir jet lag, de acordo com uma meta-análise. “Deve ser recomendada para viajantes adultos que cruzam cinco ou mais fuso horários, particularmente na direção leste, e especialmente se tiveram jet lag em outras viagens”, escreveram os autores, apesar de que, se tomado de manhã, ela pode causar lentidão durante o dia. A melatonina também pode ajudar profissionais que fazem plantão a dormir durante o dia, levemente melhorando a duração e a qualidade do sono, de acordo com o Instituto de Saúde Nacional americano.
McGill me lembrou que algumas comidas, como suco de cereja azeda, também contêm melatonina. Isso é importante porque a melatonina, como todos os suplementos listados aqui, não precisa de aprovação da FDA. Melatonina em formato de pílula é basicamente uma droga não regulamentada, e a nossa dieta não contém (ou precisa de) realmente tanta melatonina assim. “Antes do medo da vaca louca no Reino Unido, a melatonina era extraída da glândula pineal de vacas”, disse Saltzman. “Diga-me como isso é um suplemento alimentar. É um hormônio extraído do cérebro de animais!”
E com suplementos você pode não saber se a sua fonte é segura. “Na indústria do suplemento, existe muito risco de contaminação ou venda de coisas com ingredientes adicionais”, disse McGill. “Eu sempre recomendo comida antes.”
É claro, essa lista não cobre tudo. Existem muitos outros suplementos de que pessoas com deficiências precisam, ou que podem ter sido provados como eficazes para algum benefício médico depois de repetidos testes. Sinta-se livre para discutir os suplementos que o interessam nos comentários ou, melhor ainda, com o seu médico.
Imagem do topo: Elena Scotti/Gizmodo