Como nossos corpos vão mudar ao ficar dentro de casa durante meses?
No mais recente Giz Pergunta, uma investigação sobre o que exatamente essa quarentena pode estar fazendo com nossos corpos e como podemos reduzir alguns desses efeitos.
Ilustração: Elena Scotti. Fotos: Getty Images, Shutterstock
De acordo com várias propagandas que eu já vi, estamos nessa coisa juntos. “Juntos vamos prevalecer”, dizem os anúncios publicitários. Você está lá – sozinho, dentro de uma camiseta manchada de sabe-se lá o que – e pensa: nada. O que há para pensar? Se você tivesse um pensamento interessante, você o teria tido semanas atrás.
Melhor se estragar com cafeína e lanches horríveis, é a minha opinião, que diverge de alguma forma, com base nos conselhos do mais recente Giz Pergunta – uma investigação sobre o que exatamente essa quarentena pode estar fazendo com nossos corpos e como podemos reduzir alguns desses efeitos.
Professor de Medicina na Universidade de Ottawa e Cientista Sênior no CHEO Research Institute, cuja pesquisa se concentra na fisiologia sedentária, entre outras coisas.
Dois meses em ambientes fechados ou quatro meses recluso não é muito tempo no decorrer da vida. Se você é uma pessoa tipicamente sedentária que passa dois meses treinando para correr uma maratona e depois volta aos hábitos antigos, o tempo que você passou treinando não reduzirá drasticamente o risco de contrair doenças no futuro. Tudo depende de qual é sua linha de base e da sua propensão a certos tipos de problemas.
Então, podemos dizer que essa reclusão terá um efeito sério nas doenças crônicas? Provavelmente não, pelo menos com base na linha do tempo que temos atualmente. Mas as coisas estão tendendo na direção errada.
Estamos quase certamente enfrentando uma pequena aceleração no tipo de desenvolvimento de doenças crônicas associado a um estilo de vida sedentário. E existe a possibilidade de que alguns desses hábitos negativos superem o vírus – seja dormir até mais tarde, se envolver em menos atividade física ou passar mais tempo olhando para as telas.
Há pessoas que usarão isso como uma oportunidade de transformar positivamente sua vida, porque agora eles têm algum tempo disponível. Mas em nível populacional, acho que você encontrará evidências crescentes publicadas na literatura que questionam o equilíbrio entre prevenção de doenças e promoção da saúde.
Por ser muito cauteloso, a fim de evitar a contração do vírus, estamos reduzindo a saúde geral da população? Além dos efeitos adversos de permanecer em ambientes fechados, as vendas de álcool aumentaram de 30% a 40% no Canadá, o que leva a aumentos no abuso doméstico e muitos outros resultados negativos.
“Então, podemos dizer que essa reclusão terá um efeito sério nas doenças crônicas? Provavelmente não, pelo menos com base na linha do tempo que temos atualmente. Mas as coisas estão tendendo na direção errada”.
Pesquisador sênior e professor de ciências da saúde da Swinburne University, cuja pesquisa se concentra nas consequências negativas à saúde da inatividade física e do comportamento sedentário.
Dieta e exercício físico são os dois grandes problemas que vêm à mente aqui. O pior cenário – e que é possível – é que passaremos a maior parte do tempo sentados. Adicione a essa receita comida via delivery, além das demandas do trabalho e da família, as distrações virtuais e a realidade de que simplesmente não passamos mais tempo ao ar livre e fisicamente ativos.
Para nós, como indivíduos, manter a boa saúde é enfrentar o desafio de seguir as coisas simples, comprovadas e verdadeiras que sabemos que precisamos – ter uma rotina de exercícios regulares e comer alimentos de boa qualidade.
Muito tempo sentado e pouco exercício criam uma mistura tóxica que afeta e negativamente a nossa saúde metabólica. Açúcar e carboidratos ultraprocessados – especialmente as substâncias industrializadas, como alimentos que chegam empacotados e convenientemente pré-preparados – viajam muito rapidamente dos tratos digestivos para a corrente sanguínea. Bebidas açucaradas, bebidas carbonatadas e (contra-intuitivamente para alguns) sucos de frutas são os principais culpados; eles são desnecessários e devem ser evitados.
Consumir bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados resulta em uma captação de energia excessivamente rápida, o que leva a picos de glicose no sangue e a um aumento da demanda de insulina pelo pâncreas. E isso influencia nosso nível geral de inflamação sistêmica, com consequências adversas a longo prazo para a maioria de nossos órgãos corporais, incluindo artérias, coração, fígado, rins e cérebro.
Além disso, sabemos que anos e anos de dieta de má qualidade, ganho de peso associado e inatividade física podem fazer com que o pâncreas não consiga mais realizar seu trabalho principal com muita eficiência: controlar nossos níveis de açúcar no sangue. Isso, juntamente com uma capacidade reduzida de nossos músculos – que diminuem de tamanho e se tornam muito menos eficientes pela inatividade – para metabolizar a glicose no sangue como combustível, fornece um duplo risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Portanto, o que podemos fazer pela nossa saúde nem sempre é fácil, mas hoje em dia é óbvio. Simplificando, precisamos nos sentar menos e nos mover mais e seguir o claro consenso sobre o que faz uma dieta saudável. Os carboidratos complexos, o mais próximo possível da forma como eles vêm da natureza, são um elemento-chave de como podemos gerenciar melhor nossa saúde metabólica e evitar o desenvolvimento dessas doenças conforme envelhecemos.
Eu tenho cinco mensagens comportamentais e biológicas essenciais sobre o que podemos fazer para nos manter saudáveis durante o isolamento de COVID-19:
sentar-se menos e mover-se mais;
faça no mínimo 30 minutos de atividade física recreativa ou exercício todos os dias (isso pode ser acumulado ao longo dos dias);
encontrar alimentos consistentes com um padrão alimentar principalmente de origem vegetal/mediterrânea;
coma pratos de comida variados e coloridos.
É importante que vejamos tudo isso em perspectiva: a saúde e o bem-estar nesses tempos sem precedentes não são apenas nós mesmos como indivíduos. De igual importância, se não de maior importância, são as dimensões mais amplas da vida pública em saúde pública e cívica.
Todos nós temos que fazer o possível para sermos gentis com nós mesmos e prudentes em nossa seleção de escolhas saudáveis. E também precisamos fazer o possível para ser socialmente responsáveis, pessoalmente atenciosos, prestativos e amigáveis com outras pessoas. Precisamos não apenas cuidar de nós mesmos da melhor maneira possível, mas também cuidar dos outros e fazê-los cuidar de nós.
“Muito tempo sentado e pouco exercício criam uma mistura tóxica que afeta e negativamente nossa saúde metabólica”.
Não importa se você está dentro ou fora de casa, se não está praticando comportamentos de estilo de vida saudáveis. Se você já tem maus hábitos, o isolamento pode acelerar essas tendências, porque você fica trancado em ambientes fechados sem muito o que fazer.
As coisas podem mudar substancialmente, mesmo se você estivesse vivendo uma vida relativamente saudável anteriormente. Você assiste muito mais televisão; você se torna menos ativo fisicamente; você come mais; você pode beber mais; você pode ficar tempo demais vendo as notícias e ficando muito estressado.
Tudo o que você precisa fazer é ligar o rádio ou a TV para reconhecer que esse é um momento muito difícil para as pessoas. Mas, desde que você siga as recomendações de saúde pública e fique atento à sua saúde e segurança, acho que essa é realmente uma oportunidade de se tornar tão ativo – ou mais ativo – do que nunca. Se você desenvolver a mentalidade certa e puder sair de casa, e o clima cooperar, então esse pode ser um momento em que você poderá se tornar mais ativo e evitar ficar trancado em casa.
Obviamente, as academias estão fechadas e equipamentos para exercícios estão em falta, então temos que tentar ser criativos. A boa notícia é que as coisas estão começando a reabrir [em alguns países], mas também precisamos ter cuidado com as pessoas que não cumprem as regras, especialmente se for uma pessoa do grupo de risco.
“… desde que você siga as recomendações de saúde pública e fique atento à sua saúde e segurança, acho que essa é realmente uma oportunidade de se tornar tão ativo – ou mais ativo – do que nunca.”
Professor de Pesquisa, Gerenciamento e Política de Serviços de Saúde da Universidade da Flórida
Há muitas evidências para indicar que um estilo de vida sedentário está associado a uma variedade de riscos à saúde. Não é apenas a obesidade como resultado. De fato, mesmo quando as pessoas mantêm seu peso em um nível saudável, um estilo de vida sedentário ainda aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Portanto, se estamos imaginando o que acontecerá com nossos corpos durante o isolamento, acho que precisamos examinar o que estamos fazendo durante esse isolamento para adivinhar possíveis mudanças. Se não fizermos nenhum exercício durante vários meses em casa, é altamente provável que ganhemos gordura, diminuamos nossa aptidão cardiorrespiratória e diminuamos nossa massa muscular magra.
Essas mudanças não precisam acontecer, mas todos terão que ser bastante proativos para dar tempo ao exercício e até serem criativos sobre como se exercitar. Com as academias fechadas, fazer coisas em casa, como flexões, pular corda e coisas como calistenia, são opções que podem não ser os exercícios habituais, mas devem funcionar até que você volte à rotina normal.
“Com as academias fechadas, fazer coisas em casa, como flexões, pular corda e coisas como calistenia, são opções que podem não ser os exercícios habituais, mas devem funcionar até que você possa voltar à rotina normal”.
Professor de Atividade Física e Saúde da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte de Oslo, cujas pesquisas se concentram no papel da atividade física e do comportamento sedentário na prevenção de doenças não transmissíveis, entre outras coisas.
Apesar de alguns exemplos criativos de atividade física durante o isolamento recentemente destacado nas mídias sociais, por exemplo, correr uma maratona no apartamento ou no quintal, para a maioria das pessoas estar em ambientes fechados está associado a níveis reduzidos de atividade física.
Dados de rastreadores comerciais de atividades físicas que compararam os níveis de atividade globalmente durante a mesma semana de março de 2019 com os de março de 2020 sugeriram um declínio de 7% a 38% no número diário de passos. Embora esses dados devam ser interpretados com cautela e não possam ser generalizados para toda a população, eles indicam níveis decrescentes de atividade física devido às medidas de distanciamento social adotadas em quase todos os países.
A atividade física, de acordo com as diretrizes de atividade física recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e por muitas autoridades nacionais de saúde, afirma que os adultos devem acumular de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (como caminhada rápida).
Seguir essas diretrizes tem efeitos agudos e de longo prazo na saúde. Agudamente, a atividade física reduz a pressão sanguínea, melhora a capacidade do corpo de metabolizar glicose e gorduras, reduz o estresse e melhora o bem-estar geral. Esses efeitos geralmente duram de 24 a 48 horas após uma sessão de exercícios. Ser sedentário e ficar em casa por longos períodos de tempo tem efeitos opostos com a deterioração do metabolismo, níveis mais altos de estresse e pressão arterial mais alta.
Os efeitos a longo prazo da atividade física incluem menor risco de mortalidade prematura e menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer. A atividade física regular também melhora a saúde mental, reduz o risco de quedas e melhora a saúde óssea. Este último é especialmente importante para indivíduos mais velhos.
É difícil prever o efeito do isolamento na saúde pública futura. No entanto, pode-se especular que, para os indivíduos que atualmente são fisicamente inativos, os efeitos prejudiciais à saúde podem ser piores do que naqueles que são regularmente ativos fisicamente.
Atualmente, a maioria dos países está se abrindo lentamente, oferecendo uma oportunidade excepcional para os políticos influenciarem positivamente a saúde pública, facilitando uma infraestrutura segura de ciclismo e caminhada e abandonando o transporte motorizado. Se adotado, isso terá múltiplos benefícios – efeitos agudos e de longo prazo na saúde do indivíduo, da sociedade e do clima.
“Os efeitos a longo prazo da atividade física incluem menor risco de mortalidade prematura e menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer.”
Professora Associada de Cinesiologia e Diretora Associada do Centro de Excelência em Atividade Física da Universidade McMaster.
Espera-se que a pandemia amplifique o sofrimento psicológico, que pode deteriorar-se rapidamente em doenças mentais, mesmo em pessoas sem diagnóstico prévio. Em qualquer ano, uma em cada cinco pessoas sofre de uma doença mental. Este ano esses números podem subir muito mais.
Minha equipe de pesquisadores e eu demonstramos que seis semanas de estresse psicológico crônico podem levar a sintomas de depressão. Estamos muito além desse ponto nesta pandemia e provavelmente veremos um aumento na doença mental induzida pelo estresse que só piorará à medida que a pandemia continuar e sua linha do tempo permanecer fluida e incerta.
Uma das intervenções mais eficazes para prevenir doenças mentais induzidas pelo estresse é o exercício. No entanto, o distanciamento social criou barreiras únicas para a atividade física, incluindo o fechamento de academias e instalações recreativas, juntamente com o acesso limitado a parques públicos e trilhas.
Com o fechamento de creches e escolas, os pais enfrentam o desafio adicional de cuidar de crianças durante o horário de trabalho, dificultando ainda mais a atividade suficientemente ativa para a manutenção da boa saúde.
Trinta minutos de exercício aeróbico três vezes por semana podem melhorar o humor, reduzir o sofrimento psicológico e diminuir os sintomas de depressão e ansiedade em relação aos sedentários, embora a maioria das pessoas ache difícil obter os níveis recomendados de atividade em circunstâncias normais.
“Trinta minutos de exercício aeróbico três vezes por semana podem melhorar o humor, reduzir o sofrimento psicológico e diminuir os sintomas de depressão e ansiedade em relação aos sedentários, embora a maioria das pessoas ache difícil obter os níveis recomendados de atividade em circunstâncias normais.”
Professora pesquisadora de Epidemiologia, Universidade de Washington
Isso tudo depende. Em algumas áreas, as pessoas podem sair para fazer exercícios e outras atividades essenciais. Para as pessoas que podem aproveitar a oportunidade de se exercitar ao ar livre, elas se beneficiarão de um condicionamento físico sustentado ou até maior. Mas mesmo para as pessoas que não podem sair de casa, é possível seguir em frente e manter a forma e a saúde.
Existem muitos vídeos de exercício online, podcasts e aulas disponíveis – – muitos de graça – dos quais as pessoas podem aproveitar. Ou apenas se movendo, subindo escadas dentro da casa ou prédio de apartamentos e fazendo exercícios de força usando o próprio peso do corpo (como agachamentos e flexões).
Um risco de ficar mais em casa pode ser problemas de movimentos repetitivos, por ficar no computador, tablet ou smartphone. Isso pode resultar em dor e até lesões. A melhor maneira de evitar isso é se levantar e se movimentar pelo menos a cada hora.
Outro risco de ficar mais dentro de casa do que o normal é a falta de luz solar, resultando em baixa vitamina D. A maioria das pessoas pode manter seus níveis de vitamina D em uma faixa saudável com apenas um multivitamínico.
“Um risco de ficar mais em casa pode ser problemas de movimentos repetitivos, por ficar no computador, tablet ou smartphone. Isso pode resultar em dor e até lesões. A melhor maneira de evitar isso é se levantar e se movimentar pelo menos a cada hora.”
Professora Assistente de Cinesiologia na Universidade de Wisconsin-Madison
Depois de meses dentro de casa, muitas pessoas experimentam o destreinamento. Isso acontece quando reduzimos nossa atividade física ou exercício. O destreinamento resulta em perda de massa e força muscular, diminuição do condicionamento físico e declínio da função cardiovascular e metabólica.
Muitos de nós não estamos mais indo ao trabalho ou à escola, fazendo coisas nas ruas ou participando de eventos sociais e isso significa que estamos nos movimentando menos. No geral, temos menos atividade física, menos passos, mais tempo olhando para telas e um aumento nas horas gastas sentadas em comparação com nossa rotina “normal”. Quando isso acontece por alguns dias, pode não haver uma diferença notável na aparência ou no corpo, mas agora que estamos operando nesse modo há meses, essas mudanças vão acumulando!
Um aumento no tempo sentado ou sedentário está associado a um risco maior de doenças cardiometabólicas. Mesmo que uma pessoa esteja realizando exercícios regulares (as recomendações atuais são pelo menos 150 minutos/semana de exercícios aeróbicos em intensidade moderada), isso não necessariamente compensa as consequências negativas do aumento do tempo sentado.
A boa notícia é que existem evidências de que a interrupção do tempo sentado com “pausas de movimento” pode minimizar os efeitos negativos. A pesquisa mostra que, quando períodos prolongados de sessão são interrompidos por atividades leves (como caminhada lenta), a redução na função cardiovascular e metabólica e na saúde dos vasos sanguíneos é evitada.
Isso significa que, para cada hora sedentária, você deve se mover por 5 a 10 minutos. Isso pode ser tão simples quanto limpar a casa, fazer tarefas domésticas, subir escadas ou dançar.Essas quebras de movimentos curtos se acumulam durante o dia! Além disso, se for possível e seguro, uma caminhada fora ou na natureza algumas vezes por semana pode fazer maravilhas para o corpo e a mente e ajudar a minimizar os efeitos de ficar sentado por muito tempo.
“A boa notícia é que existem evidências de que a interrupção do tempo sentado com ‘pausas de movimento’ pode minimizar os efeitos negativos.”
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