Caro Lifehacker/Gizmodo,

Eu passo o dia todo na minha mesa, e com o passar do tempo eu percebi que a minha postura foi ficando cada vez pior. Às vezes até sinto um pouco de dor nas costas. Como proceder?

Abraços,
Marcos Tastortas

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Caro Marcos,

Dores nas costas? Puxa, vamos tentar dar um jeito nisso! Você está certo: ter boa postura pode ajudar a prevenir dores crônicas nas costas, cabeça e no peito, além de dores musculares. Essa preocupação é especialmente importante para usuários de computador como nós, que ficam jogados na frente dos seus monitores por horas a fio.

Quando falamos sobre postura, a ideia geral é que uma pessoa que fica bem reta quando está de pé tem boa postura, enquanto uma com as costas um pouco arqueadas tem uma má. Mas o que as pessoas nem sempre sabem é que a sua postura não diz respeito apenas ao modo como você para em pé.

Ter boa postura envolve treinar o seu corpo para ficar de pé, andar, sentar e deitar em posições que exijam o menor esforço possível dos músculos e ligamentos durante atividades de movimento ou carregamento de peso. Abaixo, vamos falar sobre como e por que a sua postura piorou, depois daremos alguns conselhos para melhorá-la.

A deterioração gradual da sua postura

A sua postura é resultado de anos de atividade. Com o tempo, o esforço de uma má portura pode mudar as características anatômicas da sua coluna, levando à possibilidade de veias e nervos comprimidos, assim como problemas musculares, de discos e de juntas.

Se você for uma pessoa alta, pode ter se encolhido para evitar atenção em um grupo ou sala de aula. Na situação oposta, uma pessoa baixa pode ter se esforçado demais para se esticar e parecer mais alta, resultando numa má postura. E, claro, a maioria de nós passa boa parte do tempo sentada em uma cadeira que facilita demais a negligência de uma boa postura. Em um período longo de tempo, essas coisas podem causar um impacto duradouro na sua postura. Se acostumar com bons hábitos pode ajudar muito a evitar dores crônicas associadas à má postura.

Entendendo a sua postura

O primeiríssimo passo para melhorar a sua postura é entender o que exatamente você pode estar fazendo errado, seja em pé, sentado ou caminhando. A melhor maneira de adquirir esse conhecimento é observar o seu próprio corpo enquanto você caminha. Preste atenção nos seus movimentos dos pés à cabeça.

Observe mentalmente a sua postura e suporte das costas. Isso vai te ajudar a identificar os momentos e locais que tendem a resultar em má postura. Uma boa postura é identificada por um andar gracioso e leve, enquanto uma má postura resulta em um caminhar trabalhoso e desajeitado. Se sentir dificuldade em se observar, pode pedir para outra pessoa fazer isso, ou tirar uma foto sua sentado. Parar de lado em frente a um espelho de corpo inteiro é outro modo interessante de auto-observação.

O que fazer e o que evitar para manter uma boa postura

Sentado – Para pessoas cujo trabalho envolve ficar sentado por várias horas, é imperativo cultivar bons hábitos na cadeira. A nossa coluna não foi feita para aguentar uma grande quantidade de peso concentrada em uma área em posição estática, e isso pode causar o desenvolvimento de complicações no futuro.

Quando você sentar em uma cadeira, sua região lombar (a base da coluna), deve receber o maior suporte possível. Isso ajudará a manter a boa postura e evitar dores posteriores na região.

Foto: big g fish

Sempre que possível, tente manter o topo da tela do seu monitor no nível dos seus olhos, os pulsos e braços apoiados pela cadeira e pela mesa, e a cabeça recostada.

De pé – Muitas pessoas têm o hábito de manter suas mãos nos bolsos enquanto andam ou ficam paradas. Isso leva a um gradual arqueamento das costas, já que o modo correto de ficar em pé é manter os braços ao longo do corpo.

Deixe algum espaço entre os seus pés, para que eles fiquem alinhados com os seus ombros.

Para ter uma ideia se você está fazendo certo, fique de pé de costas para uma parede. Para a maioria das pessoas, a cabeça será a única parte que não tocará na parede. Isso significa que você tem espaço para melhorias. Tente instaurar o hábito de ficar de pé com seus ombros retos, o que ajudará a cabeça a se alinhar com a coluna.

Dormindo – Usar um colchão relativamente firme é uma boa ideia, já que proporciona um bom suporte ao corpo deitado.

Dormir com a barriga para cima, em vez de dormir de lado, já que oferece suporte completo à coluna, enquanto mantém os ombros alinhados perfeitamente com o corpo.

O tipo de travesseiro é uma escolha pessoal, mas geralmente um travesseiro mais fino é recomendado se você dorme de barriga para cima, e um mais alto é melhor para quem dorme de lado. Você também pode colocar um ou dois travesseiros debaixo dos joelhos quando estiver dormindo de barriga para cima, para diminuir o esforço exigido da região lombar.

Se exercitando – Levantar da sua cadeira ou fazer um alongamento regularmente pode ajudar a aliviar a fadiga dos músculos. Pessoas que se exercitam regularmente geralmente têm uma melhor postura do que aqueles que ficam sentados por mais tempo.

Então tente incluir algo entre 15 e 30 minutos de exercícios diários na sua agenda. Exercícios para as costas e abdome dão ótimos resultados eventualmente.

Transformação total de postura

Então você não está satisfeito com a sua postura e quer tentar algo que dê resultados mais rápido? Há uma coisas que você pode fazer: usar uma fita adesiva ou algo similar para criar um X nas suas costas.

Fique de pé, bem reto, e peça para alguém passar uma fita bem forte do seu ombro direito até o lado esquerdo do quadril, e depois do outro lado, formando um X. Esta fita vai grudar nas suas costas e vai lembrá-lo sempre que você começar a se curvar. Só não é uma boa ideia para os caras com muitos pelos nas costas.

Como mencionado acima, você pode percorrer qualquer caminho para uma melhor postura — o importante é identificar os seus erros. Ir com calma e desenvolver bons hábitos aos poucos é a melhor abordagem, mas você também sempre pode tentar fazer as coisas de modo mais extremo.

Esperamos ter ajudado!

Abraços,
Lifehacker/Gizmodo