O Verão já está quase no fim, mas ainda teremos algumas noites insuportavelmente quentes pela frente que podem dificultar um bom sono. Felizmente, existem maneiras de você amenizar este período que, para alguns, pode ser um grande aborrecimento. Em meio a noites mal dormidas no começo de ano, a equipe ficou se perguntando por que diabos é tão difícil dormir quando está calor — e como ter essa informação pode ajudar a descansar melhor quando as altas temperaturas voltarem.

O que descobrimos foi que diversos fatores desempenham algum papel na orquestração da sua noite inquieta de verão, em que o sono até bate, mas sua mente não consegue se desgrudar da sensação de que seu quarto serviu de forno de pizzaria durante o dia todo e nem a noite foi capaz de abaixar o termômetro.

Magali Lumertz é pediatra e pneumologista infantil especialista em medicina do Sono no Hospital São Lucas da PUC-RS. A primeira coisa que ela nos diz, essencial para entender a dificuldade de cair no sono nas quentes noites de verão, é que, durante o processo de indução do sono, é necessário que nossa temperatura corporal central diminua — portanto, evidentemente, quando está calor, esse processo é prejudicado.

“Além de termos dificuldade em iniciar o sono, a arquitetura dele também é negativamente afetada, o que se traduz em um sono não (tão) restaurador como seria se o ambiente estivesse numa temperatura agradável”, explica Lumertz em entrevista ao Gizmodo Brasil.

Em entrevista ao Business Insider, David Brodner, especialista do sono e fundador de um centro para cuidado do sono no condado de Palm Beach, na Flórida, chama a atenção para outro importante fator: hormônios.

A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos aponta os hormônios como uma das principais causas de insônia. No caso específico do verão, isso fica evidente. O nosso corpo produz um hormônio utilizado para nos deixar sonolentos quando escurece, a melatonina. A melatonina, por sua vez, é regulada pela luz do Sol. Basicamente, o Sol se põe, escurece, o nível de melatonina dentro da gente cresce, e esse é o sinal para o cérebro de que está na hora de ficar cansado e com sono.

Durante o dia, a luz do Sol que entra por nossos olhos está comunicando que é preciso ficar acordado. A partir do momento em que os dias são mais longos, com mais horas de luz do Sol por causa do Verão, isso significa que a mensagem que nosso corpo recebe durante essa estação é para ficar acordado por mais tempo.

“No verão, os dias ficam mais longos, então estamos sendo estimulados por luz do Sol cada vez mais tarde, e, dependendo de onde você vive, isso pode ser bem tarde”, resumiu Brodner ao Business Insider.

O especialista conta que a temperatura ideal para cair no sono é entre 15,5 ºC e 19,4 ºC, um número basicamente impossível de se alcançar para quem mora no Brasil e não tem um ar-condicionado. Ainda assim, existem, sim, coisas que você pode fazer para cair no sono mais facilmente durante noites quentes.

Como dormir no calor

Se você não tem um ar-condicionado, Magali Lumertz diz que um ventilador já ajuda, lembrando sempre de mantê-lo adequadamente limpo. Mas você obviamente já tentou isso, então avancemos para outras alternativas.

“Quando ar-condicionado e ventilador não estiverem disponíveis, (a solução é) tentar refrescar o quarto/ambiente de dormir, resguardando-o do calor durante o dia (como por uso de cortinas) e ventilando-o à noite (como por meio da abertura das janelas)”, aconselha Lumertz.

A especialista recomenda também que se evite realizar atividades físicas no fim de tarde e à noite, apontando também que a hidratação ao longo do dia também pode ajudar a manter um controle sobre sua temperatura corporal. “O uso de toalhas e/ou lençóis úmidos também auxiliam na redução do calor, mas podem não ser tão convenientes”, acrescenta. Por fim, você não vai gostar disso, mas Lumertz indica que a presença de equipamentos eletrônicos conectados à rede elétrica que liberem calor em seu quarto irá, bom… aumentar a temperatura dentro do seu quarto. Então, escolha: vai para a cama com a Netflix ligada no videogame de som de fundo ou com um ambiente menos abafado?

Da mesma forma que medidas para evitar o aquecimento do corpo são benéficas neste período de noites quentes de verão, ações para esfriá-lo podem ser o detalhe entre uma noite horrível e uma tolerável. Tome um banho gelado antes de dormir, beba água gelada, deixe um spray com água gelada na cabeceira — mas tenha em mente que você vai ter, sei lá, dez minutos antes que essa água evapore nesse calor dos infernos.

Nada é tão ruim que não possa piorar

Você que está lendo esta matéria provavelmente mora no Brasil, então você sabe o quão real esta frase acima é. E ela é verdadeira também para falar do seu sono.

A essa altura você talvez já tenha feito a ligação: “Se noites mais quentes dificultam o sono, o aquecimento global só vai piorar tudo”. Acertou, desgraça! Um grupo de cientistas de Harvard e da Universidade da Califórnia em San Diego conduziram um estudo, publicado em 2017, para descobrir o que acontecerá exatamente com nosso sono quando as temperaturas subirem. Para chegar nisso, eles analisaram levantamentos de saúde conduzidos por Centros de Controle e Prevenção de Doenças nos Estados Unidos entre 2002 e 2011, interessados mais especificamente na seguinte questão: “Durante os últimos 30 dias, em quantos dias mais ou menos você sentiu que não descansou ou dormiu o bastante?”

Os pesquisadores então ligaram as respostas às datas e às cidades em que essas pesquisas foram realizadas, determinando o número de noites de calor incomum nesses períodos de 30 dias.

O resultado a que chegaram foi que temperaturas mais altas que a média aumentam o número de noites mal-dormidas, especialmente no verão. Em média, um salto de um grau Celsius na temperatura aumentou em três noites por mês o número de sonos ruins.

Esse cenário afeta principalmente pessoas com baixa renda, impossibilitadas de comprar um ar-condicionado, e pessoas mais velhas, cujos corpos não apresentam a mesma capacidade de regular temperaturas que os de pessoas mais novas — com a diferença chegando a ser dez vezes maior para pessoas que, além de ter mais de 65 anos, são de baixa renda.

Cientistas projetaram, usando dados da NASA, que as noites excepcionalmente quentes nos Estados Unidos deverão acrescentar seis noites de sono precário a cada 100 pessoas até o ano de 2050, com esse número chegando a mais 14 noites em 2099.

Nick Obradovich, líder do estudo, disse ao Estadão em 2017 que, em países mais pobres, como o Brasil, os efeitos observados podem ser ainda maiores. Então, considerando a maneira como nós, humanos, temos lidado com o aquecimento global e a natureza, é melhor já ir se acostumando.

[Verge via Science Advances, Business Insider]