Quais vitaminas ingerir, quais ignorar e como saber a diferença entre elas

Enveredar em uma conversa sobre vitaminas e outros suplementos é entrar em um emaranhado de exageros e meias-verdades. Estamos aqui para capinar esse mato de dúvidas que orbita uma indústria de US$ 28 bilhões. A maior falácia que devemos deixar no passado é que todas as vitaminas são boas, e que mais vitaminas é sempre a melhor ideia. Vitaminas são químicos potentes encapsulados.

“É um nutriente exercendo um efeito muito poderoso no seu psicológico,” disse-me o Dr. David Katz, diretor-fundador do Centro de Pesquisas em Prevenção de Yale. “As pessoas precisam reconhecer que tudo que tem um potencial de fazer bem também tem potencial para fazer mal.”

Em doses muito elevadas (ingerir mais que a dose recomendada por longos períodos), as vitaminas podem mesmo se tornar tóxicas, causando tudo, de dores estomacais a convulsões, dependendo do químico específico. Mas mesmo suplementos desnecessários podem irritar a bioquímica do seu corpo. Katz compara o corpo a um canteiro de obras, onde as vitaminas e os minerais são os materiais de construção para a edificação. Receba uma entrega gigantesca e supérflua de concreto, e… bem, ele mais atrapalhará do que ajudará.

Sendo assim, quais suplementos valem a pena? Como saber que você não está apenas rasgando dinheiro quando pega da prateleira um composto multivitamínico? Em meio à confusão, existem evidências científicas de que certos suplementos são mais úteis do que outros, e esses devem ter prioridade quando você vai escolher suas compras. E existem suplementos cujo consumo é baseado em desinformação popular e não em evidências científicas.

Claro, a ciência se contradiz às vezes. (Café causa câncer? Ou previne o câncer?) E fatores confluentes (bebedores inveterados de café são mais propensos a fumar) podem confundir as conclusões de estudos mal feitos na área da saúde. Os melhores estudos determinam grupos aleatoriamente para um ou outro. Mas mesmo nesses casos, um estudo pode ainda ser uma casualidade estatística. Passei um pente fino na literatura médica em busca de meta-análises, que observam as conclusões de vários estudos (sempre que possível, de testes controlados e aleatórios) para formar a conclusão mais informada possível.

Aviso: as melhores vitaminas e minerais para suplementar sua dieta, obviamente, variam de indivíduo para indivíduo. Assim, não trate este artigo como substituto de um bom papo com seu médico.

Os suplementos que valem a pena

Zinco: para diminuir os resfriados

Esqueça a vitamina C (mais sobre isso a seguir). O verdadeiro suplemento que você deveria tomar quando se sente aquela dorzinha na garganta é o zinco. Uma meta-análise de 2011 de 15 testes aleatórios, duplo-cegos e controlados por placebo (basicamente, o padrão de ouro para testes), descobriu que o zinco encurta um resfriado se ingerido nas primeiras 24 horas, quando os sintomas começam a surgir. O mineral interfere com a replicação do rinovírus, responsável pelos resfriados.

Vitamina D: para pessoas que não tomam Sol o suficiente

Diferente da maioria das outras vitaminas, nosso corpo consegue sintetizar sozinho a quantidade perfeitamente adequada de vitamina D – desde que recebamos Sol o suficiente. A radiação ultravioleta da luz do Sol ajuda a nossa pele a transformar colesterol em vitamina D. Mas a maioria das pessoas que vivem no hemisfério norte, onde os invernos são longos e os dias, curtos, não recebem Sol o bastante para níveis satisfatórios de vitamina D.

A vitamina é essencial para ajudar a absorção de minerais como cálcio, ferro, magnésio e fosfato. (É por isso, por exemplo, que existe o leite fortificado com vitamina D.) Uma meta-análise de 2013 descobriu que a vitamina D diminuir a mortalidade no geral a longo prazo. Não se comprovou que suplementos de vitamina D previnem câncer ou depressão ou outras coisas sobre as quais costuma-se dizer que a vitamina age, mas a maioria de nós se beneficiaria de um impulso dela no organismo.

Vitamina B3 (niacina): para a saúde do coração

Uma meta-análise de 2009 descobriu que a niacina pode ser benéfica para o coração: ela diminuir os níveis do colesterol lipoproteína de baixa densidade (o tipo “ruim”) e aumenta os níveis do colesterol lipoproteína de alta densidade (o tipo “bom”). Para pessoas que já não estejam tomando estatinas, receber uma alta dose de niacina de um suplemento poderia ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. A niacina é encontrada naturalmente em diversos alimentos, com as maiores concentrações geralmente em carnes e nos cereais integrais.

Probióticos: para depois dos antibióticos

Você já deve ter ouvido que seu estômago está cheio de micróbios, e que a maioria deles faz bem. Tomar antibiótico é basicamente uma maneira de aniquilar bactérias como se você estivesse tacando fogo em tudo – o que significa que as boas e inofensivas acabam morrendo junto com as maléficas. Se você já teve diarreia depois de um tratamento à base de antibióticos, então você conhece o genocídio microbial na prática.

Os probióticos, geralmente compostos de Lactobacillus, ajudam a prevenir isso de acordo com uma meta-análise de 82 testes controlados e aleatórios. Com o crescimento da medicina microbiana, os probióticos têm sido indicados para todo tipo de problema — e a eficácia desses usos ainda não foi comprovada. Mas os benefícios dos probióticos após o uso de antibióticos são bastante claros.

Vitamina B12 para demência nos idosos

Na medida em que envelhecemos, problemas de saúde como acidez estomacal podem dificultar a absorção de vitamina B12. Baixos níveis dessa vitamina são associados ao declínio cognitivo, de acordo com uma meta-análise de 2012, e a uma deficiência que pode causar um tipo de demência. Esse tipo, que em última instância não é Alzheimer, mas apresenta sintomas similares, pode ser revertido com suplementos de vitamina B12.

Os suplementos cujos benefícios são histórias exageradas

Multivitaminas

Ano passado, os Anais da Medicina Interna publicaram um trio de estudos sobre a ineficiência dos suplementos acompanhados por um editorial bastante ríspido intitulado “O bastante é o bastante: pare de desperdiçar dinheiro em suplementos de vitaminas e minerais.” O título realmente diz tudo.

Os três estudos de longo prazo descobriram que não há benefício mensurável nas multivitaminas para a prevenção de doenças do coração, câncer ou declínio cognitivo. Uma multivitamina não é adaptada à sua dieta ou necessidades particulares, logo qualquer efeito que ela tenha é mínimo.

Vitamina C

Se você for como eu, provavelmente já deve ter ouvido de amigos e familiares que a vitamina C é um santo remédio contra resfriados. Entretanto, não existe evidência conclusiva de que a vitamina C previne ou mitiga resfriados em pessoas saudáveis. Uma meta-análise de 2007, compreendendo 30 estudos e um total de 11.350 participantes, descobriu que tomar uma mega dose de vitamina C não se justifica.

De qualquer forma, a percepção de que a vitamina C é boa contra resfriados é quase inabalável. (Olá, aspirinas e balinhas!) O persistente mito remonta ao popular livro de 1970 Vitamin C and the Common Cold, de Linus Pauling, um químico ganhador do prêmio Nobel que estava certo sobre uma grande coisa (a natureza das ligações químicas) e errado sobre, ah cara… sobre muitas outras. O alvoroço de Pauling tornou a vitamina C parte dos equívocos populares, mas vários estudos grandes, como resumiu essa meta-análise, demonstraram que não é o caso.

Vitamina E

A vitamina E é um bom exemplo de uma vitamina que os suplementos podem nos dar em excesso. Uma meta-análise de 91 testes clínicos descobriu que a vitamina E na verdade aumenta a mortalidade em geral, quando são tomadas doses superiores a 110mg por dia. Os suplementos de vitamina E costumam ser vendidos em doses de 300mg para cima. Em doses ainda maiores, acima de 1,1g por dia, a vitamina E pode impedir o sangue de coagular e neutralizar a vitamina K.

Como escolher

Os suplementos são feitos para preencher lacunas específicas na sua dieta e estilo de vida, e você precisa identificar essas lacunas para poder supri-las da melhor forma possível. Ferramentas como a InsideTracker, que testa seus sangue para vários biomarcadores, pode apontar deficiências. A maioria desses testes pode ser feita por exames laboratoriais e analisadas pelo seu médico. Em resumo, converse com ele – ou com um nutricionista.

Também vale notar que a qualidade dos produtos suplementares varia muito de marca para marca. Não só a dose do ingrediente ativo pode variar dependendo do rótulo, mas adulterações também podem ser feitas. Se você já está pensando se a sua marca é boa, o Consumer Labs publica testes regulares comparando a qualidade de diferentes marcas. Dica: as mais caras nem sempre são as melhores. No Brasil, a Anvisa também deixa um recado sobre como devemos tomar cuidado com os suplementos que consumimos.

Ok, até aqui já temos muito sobre o que pensar. Mas se você quiser mais, o Office of Dietary Supplements do Instituto Nacional de Saúde dos EUA tem ótimos recursos mais técnicos. Siga em frente, seja saudável e bem informado.

Imagem: Niloo / Shutterstock