No Giz Pergunta desta semana, perguntamos para especialistas qual é a comida mais saudável. A conclusão é que verduras e alimentos não processados são os melhores.
A primeira coisa a entender é que as resoluções de ano novo são uma farsa autodestrutiva, inimiga do processo de mudança real e duradoura (como você já deve ter percebido antes ou agora que estamos em maio). A segunda coisa a perceber é que você nunca mudará. Mas você pode, talvez, comer um pouco melhor.
Todos nós sabemos, basicamente, o que isso implica – força de vontade, vegetais, talvez algum tipo de suco turbinado -, mas é fácil se perder na internet, onde conselhos contra-intuitivos, contraditórios e simplesmente absurdos proliferam em todas as buscas de ‘dieta saudável’. Portanto, para o Giz Pergunta dessa semana, pedimos a vários especialistas que avaliassem qual seria a coisa mais saudável que uma pessoa pode comer.
Professor de Nutrição e Epidemiologia da Universidade de Harvard
Esse tipo de pergunta nos coloca no domínio dos “superalimentos”, um termo popular, mas mal definido, que normalmente é mais útil para marketing do que para orientação nutricional.
Embora os alimentos rotulados como tais geralmente tenham altos níveis de nutrientes desejáveis ou estejam ligados à prevenção de certas doenças, existem muitas opções igualmente nutritivas que não recebem muita publicidade.
A variedade em nossa dieta é importante não apenas para obter o benefício de ingerir uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais, mas também para impedir que alguém coma demais (ou muito pouco) de um nutriente específico. Também mantém nossas refeições interessantes e saborosas.
Em vez de ficar muito fixado em qualquer alimento individual, diminua o zoom para pensar em sua dieta como um todo e nos alimentos que você inclui com cada vez menos frequência.
Em geral, um padrão alimentar saudável apresenta quantidades abundantes de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes; quantidades moderadas de frutos do mar, aves e produtos lácteos; e quantidades menores de carne vermelha e processada, alimentos e bebidas adoçados com açúcar e grãos refinados. Embora essa maneira de comer seja típica da dieta mediterrânea tradicional, essas categorias mais amplas oferecem muitas opções para incorporar os sabores de sua culinária favorita. De fato, a longo prazo, o padrão alimentar mais saudável é o que você pode seguir!
“A variedade em nossa dieta é importante não apenas para obter o benefício de ingerir uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais, mas também para impedir que alguém coma demais (ou muito pouco) de um nutriente específico. Também mantém nossas refeições interessantes e saborosas”.
Professor de Nutrição e Epidemiologia da Universidade de Harvard.
Todos os “médicos”que aparecem na TV adoram o termo “superalimentos”. Nesse mundo de termos exagerados e supérfluos,“superalimentos” é um dos que eu menos gosto. Ironicamente, pode ser mais importante encontrar alimentos para evitar do que concentrar-se apenas em alguns alimentos que consideramos excepcionalmente benéficos.
Por exemplo, uma dieta rica em frutas, café, peixe e grãos integrais levemente processados não anula o impacto de um jantar com um cheeseburger com bacon duplo, ketchup, 60 batatas fritas e um refrigerante.
Os alimentos não são como um medicamento que possui um alvo molecular bem estabelecido com um benefício direto no tratamento. Os alimentos são incríveis porque representam centenas de compostos com milhares de efeitos biológicos.
Ainda melhor é a diferença de um mirtilo (blueberry) para você e para mim, em parte por causa das diferenças em nosso microbioma, mas, o mais importante, posso comer os meus mirtilos em cima de de iogurte e cereais e você pode comer o seu em cima de um sundae de morango com calda de chocolate e chantilly. O curioso é que, com a nossa tecnologia e pesquisa atuais, não sei qual de nós se beneficiaria mais com os mirtilos (ou, ironicamente, qual de nós gostaria mais dessa refeição!).
“Os alimentos não são como um medicamento que possui alvo molecular bem estabelecido com benefício direto no tratamento. Os alimentos são incríveis porque representam centenas de compostos com milhares de efeitos biológicos”.
Professor de Medicina, Stanford Prevention Research Center, cuja pesquisa se concentra em investigar os potenciais benefícios à saúde de vários componentes da dieta ou padrões alimentares
Pode ser confuso e controverso tentar simplificar demais a alimentação (ou seja, esta é a única melhor coisa para comer), porque algumas pessoas tentam burlar o sistema, comendo mal o dia todo, exceto quando comem algo“saudável” e se sente como se estivesse fazendo boas escolhas em geral.
Ao invés de discutir sobre grãos, carne vermelha, laticínios ou outras questões tribais, tenho tentado pensar de forma mais aspiracional.
A saúde humana é uma questão. O gosto é importante e não deve ser deixado de lado – precisamos trazer o prazer e a alegria de volta à comida.
A saúde ambiental é outra questão que está ganhando força no mundo alimentar (ghee, uso de água, uso da terra/biodiversidade). E há muitas questões de justiça social que são relevantes (por exemplo, salários justos para as pessoas que trabalham em ambientes agrícolas – colheita, matadouros). Então, meu objetivo aspiracional é que as pessoas examinem essas diferentes áreas e encontrem os alimentos ou pratos que estão na interseção da saúde humana, bom gosto (delícias sem remorso), saúde ambiental e justiça social.
E para isso, existem centenas de exemplos – embora, para ser justo, acertar signifique descobrir quem cultivou a comida, onde, como, etc.
“Meu objetivo aspiracional é que as pessoas… encontrem os alimentos ou pratos que estão na intersecção da saúde humana, muito bom gosto (delícia sem remorso), saúde ambiental e justiça social”.
Professora de Nutrição, Estudo Alimentar e da saúde Pública e autor de Food Politics, entre outros livros
Um dos princípios fundamentais de uma alimentação saudável é a variedade – consuma uma grande variedade de alimentos relativamente não transformados. Nenhum alimento atende a todos os requisitos nutricionais. Alguns alimentos tem mais nutrientes necessários do que outros, e é por isso que é bom misturar e combinar. Dito isso, legumes! Coma o que você gosta.
Professora clínico da Universidade da Califórnia em São Francisco, cientista pesquisadora da Escola de Saúde Pública da Universidade da Califórnia em Berkeley e fundadora da Health da Soil Up Initiative, que estuda as conexões entre saúde, cultura e agricultura
Seu gramado.
É uma receita fácil: primeiro, pare de usar herbicidas e fertilizantes em seu gramado. Em seguida, leia O Gaia’s Garden, um guia para permacultura em escala doméstica de Toby Hemenway, e começa a fazer lasanha de terra (ou compostagem). Isso pode transformar rapidamente a sujeira sem vida do lado de fora da sua porta da frente em um solo rico em carbono, explodindo com micróbios e vermes. Tudo o que você precisa é de estrume, folhas, caixas de papelão e água.
Então, plante uma horta.
O que plantar? Temperos como orégano ou tomilho são ricos em fitonutrientes anti-inflamatórios (antioxidantes), portanto, coloque-os em todos os lugares. Além disso, eles repelem insetos nocivos. Os tomates estão cheios de licopeno (bom para a próstata e mama) e as cenouras têm luteína (bom para os olhos), enquanto a couve é uma excelente fonte de ferro e boa comida para os micróbios saudáveis em seu intestino.
Basicamente, plante um arco-íris no gramado e não se preocupe com as ervas daninhas, porque a maioria delas é ainda melhor para você do que os vegetais. Oxalis, ou erva azeda, uma erva comum de jardim, é rica em vitamina C, e a malva, outra invasora de jardins, é super saborosa e tem mais cálcio que a couve!
E há outras razões pelas quais um jardim comestível é a coisa mais saudável que você pode comer. Pesquisadores do Colorado descobriram que plantar alimentos próximos às calçadas e nos jardins da frente fortalece os bairros, reduz o crime e constrói o que é chamado de “eficácia coletiva”.
Em geral, os alimentos orgânicos têm mais nutrientes do que os alimentos cultivados convencionalmente, e você pode ter certeza que nenhum produto químico entrou no seu gramado comestível. Pesquisadores da Europa e dos EUA descobriram que crianças expostas ao solo em fazendas sustentáveis têm menos probabilidade de desenvolver coisas como eczema, alergias ou asma. Não há razão para que o seu gramado comestível não possa conferir esse mesmo benefício.
Um tipo específico de micróbio, isolado de solo saudável, parece desencadear vias nervosas que melhoram o humor e promovem uma sensação de bem-estar. E depois há todo o exercício: o agachamento e o levantamento necessários para construir um bom solo e cultivar vegetais.
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