Em meio à crescente conscientização sobre hábitos alimentares sustentáveis e saudáveis, a busca por fontes de proteína de origem vegetal se torna cada vez mais importante.
Uma pesquisa feita pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e conduzida pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), em 2018, apontou que quase 30 milhões de pessoas se declaravam vegetarianas, representando 14% da população do Brasil.
No caso dos veganos, os que não comem ou vestem nada de origem animal, incluindo ovos ou leite, estima-se que existam dez milhões de brasileiros aderindo a esse estilo alimentar.
E engana-se quem pensa que ser vegano ou vegetariano é apenas comer folhas e comida sem gosto. Para quem deseja adotar esse estilo de vida, é importante manter uma dieta variada, já que é preciso garantir a dose diária recomendada de proteína: cerca de 0,36 gramas para cada quilo que você pesa.
Neste post, o Giz Brasil destacou as melhores opções para vegetarianos e veganos. Confira:
Lentilhas
Ricas em proteínas, fibras e ferro, as lentilhas oferecem uma base sólida para a saúde digestiva e a vitalidade. Recomenda-se incorporá-las em sopas, ensopados e hambúrgueres vegetarianos.
Grão-de-bico
Uma potência proteica, o grão-de-bico fornece não apenas proteínas, mas também fibras e nutrientes essenciais.
Além disso, ajuda a manter a sensação de saciedade e atua na manutenção do peso, controla os níveis de açúcar no sangue, protege contra doenças como câncer e problemas cardíacos.
Quinoa
Completando a lista de aminoácidos essenciais, a quinoa é uma fonte excepcional de proteína, fibras e nutrientes diversos. Substitua o arroz por quinoa em pratos principais ou adicione a saladas.
Tofu
Derivado da soja, o tofu é uma fonte versátil de proteínas, com perfil de aminoácidos comparável ao de fontes animais. Com ele, é possível preparar sanduíches ou marinados saborosos.
Ervilhas
Ervilha também prolonga a sensação de saciedade, auxilia no peso do corpo e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Imagem: Pixabay/Reprodução
Ricas em proteínas, ervilhas amarelas e verdes são uma adição nutritiva a pratos diversos. Incorporá-las em risotos, massas ou saladas é uma escolha acertada.
Amêndoas
Além da proteína, as amêndoas oferecem gorduras saudáveis e vitamina E. Lanches saudáveis, iogurtes ou saladas ganham um impulso nutritivo com esse superalimento.
Sementes de Chia
Sementes de chia são verdadeiras aliadas nutricionais, contando com proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3. As propriedades da Chia são são capazes de melhorar a função cardiovascular, auxiliando no tônus parassimpático, na variabilidade da frequência cardíaca e na pressão arterial.
O ideal é polvilhar sobre iogurtes, misture em smoothies ou usar no preparo de pudins.
Sementes de Cânhamo
Desconhecido da maior parte dos brasileiros, a semente de Cânhamo é uma fonte completa de proteínas, ácidos graxos essenciais e minerais. As sementes de cânhamo podem enriquecer cereais, saladas ou adicionadas a shakes.
O consumo diário de, pelo menos, três colheres de sopa de semente de cânhamo pode garantir em torno de 50% do fósforo e do magnésio necessários por dia, além de 15% do ferro e 25% do zinco.
Esses minerais apresentam nutrientes capazes de melhorar a saúde óssea, quando ingeridos de maneira regular e disciplinada.
Amendoim
Amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular. Imagem: Vladislav Nikonov/Unsplash/Reprodução
Os amendoins contêm proteínas, ácidos graxos saudáveis e antioxidantes. O ideal é consumir como lanches, adicionando a saladas ou preparando manteiga de amendoim caseira.
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