Dez dicas infalíveis para dormir bem, segundo a ciência

Dormir bem deveria ser uma coisa simples… Mas nem sempre é assim. Estudos recentes da Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz) mostraram que até 72% dos brasileiros têm doenças relacionadas ao sono, incluindo a insônia. 

A dificuldade de adormecer pode levar pessoas a buscar por dicas para dormir melhor ou, em casos mais graves, à medicação. É o caso de remédios como o zolpidem, que causa vício e, em doses desmedidas, alucinações. 

Por isso, a melhor sugestão é: antes de apelar para a medicação – e só faça isso com acompanhamento médico! –, tente experimentar algumas dessas dez dicas para dormir melhor. Todas foram atestadas pela ciência como eficazes ao sono. Vamos lá:

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Temperatura do quarto mais baixa 

Em reportagem do site CNET, a pesquisadora e médica do sono Keisha Sullivan recomendou manter a temperatura do quarto entre 15,5ºC a 19,5ºC. O motivo: quanto mais frio estiver o quarto, maior o conforto embaixo das cobertas. Isso ajudará o corpo a relaxar e adormecer. 

Fique longe da cama até a hora de dormir 

Sim, isso é real. O cérebro associa espaços a ações: comemos na cozinha, relaxamos na sala e dormimos no quarto. Ou seja, uma boa noite de sono depende de uma boa rotina de sono. Parte dessa rotina é treinar o corpo para reconhecer o momento certo de ir dormir. Se você passa mais tempo na cama que o tempo de dormir, seu cérebro pode se confundir com a ação ideal para aquele lugar – e, assim, não “desligar” quando necessário. 

Tem hora para tudo 

No sentido de manter uma rotina, Sullivan explica que é preciso ter alguma distância entre as atividades do dia e a hora de adormecer. Por isso, o mais indicado é seguir a seguinte ordem: 

• Pare de comer três horas antes
• Pare de trabalhar duas horas antes 
• Pare de usar eletrônicos de uma a duas horas antes de ir para a cama

O uso de eletrônicos é especialmente desincentivado para quem quer ter uma boa noite de sono. Isso porque a exposição à luz azul das telas em geral pode suprimir a produção de melatonina e, assim, atrapalhar o sono. 

Banho quente sempre ajuda 

Um banho quente antes de deitar também pode ser uma boa pedida. E não só porque é higiênico e aumenta a sensação de conforto. A água causa a vasodilatação distal, que é o aumento do fluxo sanguíneo para as extremidades. Isso reduz a temperatura do corpo central mais rapidamente, o que é um ótimo indutor do sono.  

Respire fundo 

Existem algumas práticas para regular a respiração – e tudo isso é válido. Segundo Sullivan, qualquer técnica de respiração pode ajudar quem está tentando dormir. Na dúvida, respire fundo e calmamente, com foco total na entrada e saída do ar. Tente não pensar em nada: aos poucos, o corpo começa a relaxar e o sono virá. 

Crie um ambiente

Manter o quarto arejado, ligar um sleepcast (sim, um podcast para dormir) ou um ruído relaxante, e deixar o quarto o mais escuro possível ajuda a criar um ambiente propício para a chegada suave do sono. Toda forma de relaxamento é válida, explicou a especialista. 

Papel e caneta 

É interessante ter um diário para escrever pensamentos antes de dormir. Isso vai reprimir pensamentos acelerados e é um ótimo hábito para se preparar para um sono tranquilo, afirmou Sullivan. 

Durma de meias 

Os não-adeptos de dormir com meia podem achar essa ideia absurda, mas, segundo a médica do sono, o acessório ajuda a regular a temperatura corporal central durante a noite. 

“O uso de meias pode ajudar na vasodilatação distal ou no aumento do sangue nas mãos e nos pés, o que reduz a temperatura corporal central mais rapidamente e ajuda a adormecer mais rapidamente”, explicou Sullivan. 

Se você tem arrepios só de pensar, uma boa alternativa é usar a meia apenas no começo da noite. É muito provável que, à medida que o calor aumenta, você arranque elas enquanto estiver dormindo. 

Coma proteína 

Alimentos ricos em proteínas, como nozes, peixes e ovos, têm muito magnésio, elemento conhecido por ajudar na regulação dos neurotransmissores do sono. Beber leite e suco de cereja também são boas alternativas. 

Durma de lado 

Segundo a especialista, dormir de lado é a melhor posição para pegar no sono. Ela não indica dormir de costas. O motivo: ao dormir de costas, a língua e a mandíbula podem cair para trás, obstruir as vias aéreas e dificultar a respiração. Isso é especialmente perigoso para quem tem apneia do sono, que causa ronco e sensação de cansaço.