Você está gastando suas horas de sono sendo perseguido através de corredores intermináveis ​​por homens com enormes garras no lugar das mãos? Gritando de dor enquanto lobos mastigam suas pernas? Revivendo vários incidentes traumáticos de sua infância do ponto de vista de um espírito, forçado a assistir os mesmos desastres se desenrolarem indefinidamente, sem capacidade de afetar seu resultado?

Em caso afirmativo, o Giz Pergunta desta semana é para você: entramos em contato com vários especialistas do campo da pesquisa dos sonhos para descobrir como acabar com os pesadelos crônicos.

De modo geral, para casos crônicos é recomendado a terapia de ensaio com imagens. Em situações mais leves, um bom ambiente pré-sono costuma a resolver a situação.

Joseph De Koninck

Professor Emérito de Psicologia, Universidade de Ottawa

Se seus pesadelos são muito sérios – como os que você têm com PSPT (perturbação do estresse pós-traumático) – então você definitivamente precisa de ajuda profissional. Casos menos graves, porém, podem ser controlados até certo ponto. Uma maneira de fazer isso é por sugestão – relaxar antes de dormir, pensar em coisas agradáveis ​​com as quais você poderia sonhar. Isso funciona para muitas pessoas.

Mas você também pode enfrentar os pesadelos de frente, com uma terapia que foi amplamente validada, inclusive pelo meu laboratório. Ela é chamada de terapia de ensaio com imagens. Envolve pegar um pesadelo recorrente que você tem, anotá-lo e, em seguida, inventar e escrever um final melhor. Por exemplo, muitas crianças têm pesadelos com ursos as perseguindo; com a Terapia de Ensaio com Imagens, elas podem transformar o urso em um coelho ou algum outro animal benigno. Um aluno meu de doutorado que fez uma tese de doutorado sobre crianças com pesadelos conseguiu livrá-los de seus pesadelos em uma ou duas semanas usando esse método.

Há também a técnica do sonho lúcido, que ocorre quando você meio que acorda um pouco dentro do sonho e pode controlar o que acontece nele. Mas isso é muito mais difícil de aprender a fazer do que a terapia de ensaio com imagens.

Antonio Zadra

Professor de psicologia e chefe do Zadra Dream Lab na Université de Montréal

É importante notar, primeiro, que existem muitos tipos diferentes de pesadelos. Algumas pessoas têm os mesmos pesadelos desde que eram crianças; outros começam a tê-los após eventos estressantes ou traumáticos; alguns ocorrem depois que as pessoas desenvolvem condições médicas ou começam a tomar medicamentos específicos.

O bom é que, quase independentemente do tipo de pesadelo que a pessoa está experimentando, existem coisas que podem ser feitas para diminuir sua frequência ou se livrar deles por completo.

Uma das técnicas mais estudadas e eficazes é chamada de Terapia de Ensaio de Imagens. Isso envolve pegar uma folha de papel e realmente escrever seu pesadelo recorrente, mudando tudo o que parecer certo para você alterar.

Algumas pessoas podem mudar o começo; alguns podem mudar o fim; alguns podem mudar tudo; alguns optam por se concentrar apenas em um pequeno detalhe do sonho. Este exercício normalmente é feito quando a pessoa acorda do pesadelo e tende a ser eficaz em mais de 80% dos pacientes com pesadelos clínicos. Isso é verdade se essas pessoas estão sofrendo do que chamamos de pesadelos idiopáticos – para os quais não sabemos uma causa clara – ou se são veteranos de guerra ou vítimas de abuso sexual ou pessoas que foram vítimas de desastres naturais. A maioria dos médicos familiarizados com esta área de estudo recomendará isso, porque é bastante simples, pode ser facilmente praticado em casa e tende a dar resultados positivos.

Outros métodos são mais difíceis de recomendar. Algumas pessoas tentam a auto-sugestão – dizendo para si mesmas que não terão pesadelos antes de ir para a cama – mas há muito poucas evidências da eficácia desse método. Alguns tentam desenvolver a capacidade de ter sonhos lúcidos – tomar consciência de que estão sonhando enquanto o sonho está acontecendo e usar essa consciência para mudar o modo como o pesadelo se desenrola. Mas também aqui as evidências tendem a ser confusas e também pode acontecer que as pessoas percebam que estão sonhando, mas são incapazes de alterar qualquer coisa no pesadelo, o que pode realmente tornar o pesadelo pior do que poderia ser.

“Uma das técnicas mais estudadas e eficazes é a Terapia de Ensaio com Imagens. Isso envolve pegar uma folha de papel e realmente escrever seu pesadelo recorrente, mudando o que parecer certo para você alterar”.

Lisa DeMarni Cromer

Professora Associada de Psicologia e Diretora do Laboratório SPARTA da Universidade de Tulsa

A diferença entre um pesadelo e um sonho ruim é que um pesadelo te acorda. Em meu laboratório, estamos observando não apenas a frequência dos pesadelos, mas também os níveis de angústia que eles geram. Quando você acorda, seu coração está batendo rápido? Você está suando? Você está em pânico? Você tem medo de voltar a dormir?

Quando tratamos pessoas com pesadelos crônicos, uma das primeiras coisas que fazemos é tentar melhorar a higiene do sono. Aconselhamos as pessoas a não beber álcool antes de dormir, a parar de usar telas pelo menos uma hora antes de dormir, a evitar comer ou fazer exercícios pesados ​​antes de dormir. Queremos que eles desliguem as luzes e permitam que a melatonina natural em seus cérebros seja liberada, para prepará-los para uma boa noite de sono.

Se isso não resolver o problema, fazemos com que reescrevam seu pesadelo. Eles escrevem o pesadelo em detalhes, no tempo presente, com o máximo de detalhes possível, e então mudam o que realmente os está incomodando, não importa o quão fantástico seja. Se eles têm um pesadelo sobre ficarem presos no metrô, eles podem alterá-lo para que o metrô comece a andar muito rápido, ganhe asas e comece a voar através das nuvens. Isso lhes dá algum elemento de controle. O que vi em minha pesquisa é que o que realmente ajuda é perceber que você pode mudar seu pesadelo, que você tem controle sobre seu subconsciente, mesmo quando está dormindo. Com algumas das crianças com quem trabalho, apenas a esperança e a crença de que podem fazer essa mudança realmente fez a diferença.

“Se eles têm um pesadelo sobre estarem presos no metrô, eles podem alterá-lo para que o metrô comece a andar muito rápido, crie asas e comece a voar através das nuvens. Isso lhes dá algum elemento de controle”.

T.W.C. Stoneham

Professor de Filosofia, University of York, que conduziu pesquisas sobre pesadelos.

De acordo com nossa pesquisa, o que desencadeia o sonho – incluindo pesadelos – é em grande parte a percepção e a interocepção durante o sono. Os pesadelos parecem mais fortemente associados à interocepção: nossa consciência de nossos próprios corpos e processos fisiológicos. Para reduzir os pesadelos, você precisa remover esses gatilhos, portanto, certifique-se de que os níveis de luz, temperatura e ruído em seu quarto sejam confortáveis ​​e constantes; evite alimentos e bebidas que você acha difíceis de digerir (incluindo álcool); encontre posições confortáveis ​​para dormir; e talvez tome uma pequena dose de um analgésico como o ibuprofeno.

Se seus pesadelos estão associados a trauma e você está indo a um psicoterapeuta, certifique-se de que ele esteja ciente do trauma e use intervenções terapêuticas que são projetadas para lidar com pesadelos e parassonias, como Reprocessamento Experiencial Incorporado Sistêmico (SEER).

“Para reduzir os pesadelos, você precisa remover esses gatilhos, então certifique-se de que os níveis de luz, temperatura e ruído em seu quarto sejam confortáveis ​​e constantes; evite alimentos e bebidas que você acha difíceis de digerir (incluindo álcool); encontre posições confortáveis ​​para dormir; e talvez tome uma pequena dose de um analgésico como o ibuprofeno”.

Rachel Salas

Professora Associada de Neurologia, Universidade Johns Hopkins

Qualquer pessoa pode ter pesadelos, especialmente durante algo como uma pandemia. Mas quando se torna um problema – quando começa a atrapalhar seu sono, ou levar à insônia, ou causar extrema ansiedade – provavelmente é hora de buscar uma avaliação.

Quando tratamos pesadelos, utilizamos nosso psicólogo comportamental do sono, que faz terapia cognitivo-comportamental. Podemos pedir que façam exercícios de atenção plena; podemos fazer com que escrevam o pesadelo que tiveram no início do dia, para que à noite, se começarem a se preocupar que o terão de novo, possam dizer a si mesmos: ‘bem, eu já anotei essas coisas, pensei sobre isso antes’. Isso meio que os coloca em uma mentalidade diferente. Hipnoterapia e meditação também podem ser úteis aqui. Cobertores pesados ​​funcionaram para alguns pacientes, dada a segurança extra que oferecem. Também procuramos ver se há algum medicamento que possa estar contribuindo para os pesadelos.

Outra coisa útil é eliminar quaisquer gatilhos no ambiente de sono. Frequentemente, as pessoas sonham com pessoas que já faleceram, portanto, coisas que lembram elas em seu quarto podem não ser uma boa ideia, especialmente se você tiver pesadelos recorrentes com elas.

Mas também há o distúrbio comportamental do sono REM, que é mais sério. Normalmente, com esse transtorno, as pessoas têm sonhos violentos, geralmente envolvendo brigas com algo ou alguém. O que acontece é que acabam se machucando ou machucando quem está na cama com eles. Um de meus pacientes saltou da cama e quebrou a clavícula. Muitas dessas pessoas também desenvolvem a doença de Parkinson, então nós as identificamos precocemente e as avaliamos em busca de sinais ou sintomas precoces dos quais eles podem nem estar cientes.

Frequentemente, as pessoas não procuram tratamento para seus pesadelos, seja por vergonha ou porque pensam que todos lidam com elas e não é algo para o qual precisam de ajuda médica. Mas se você está tendo pesadelos recorrentes sobre asfixia ou afogamento, isso pode ser um sinal de que você pode ter apneia do sono não diagnosticada e não tratada. Os pesadelos podem indicar não apenas distúrbios do sono, mas outros problemas escondidos. Portanto, é provavelmente melhor conversar com seu médico sobre eles.

“Se você está tendo pesadelos recorrentes sobre asfixia ou afogamento, isso pode ser um sinal de que você pode ter apneia do sono não diagnosticada e não tratada”.

Deirdre Leigh Barrett

Professora de psicologia na Universidade de Harvard, cuja pesquisa se concentra em sonhos, e autora do livro Pandemic Dreams

Esta é uma pergunta que tenho visto muito ultimamente em minha pesquisa sobre sonhos durante a pandemia de Covid-19!

Primeiro, existem dois tipos distintos de pesadelos. A primeira é a variedade comum que, como outros sonhos, geralmente acontece durante o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e é basicamente um sonho com um efeito assustador. As imagens são bizarras e “oníricas”. Algumas pessoas ficam angustiadas com isso, enquanto outras os descrevem como “interessantes” ou “emocionantes como um filme de terror”.

O segundo tipo, os pesadelos pós-traumáticos, reencenam um trauma que o sonhador experimentou na vida desperta. Os eventos podem se desenrolar exatamente como aconteceram na realidade ou podem dar um passo adiante, de modo que algo que estava prestes a acontecer acordado realmente aconteça no pesadelo. Pesadelos pós-traumáticos também podem introduzir distorções bizarras, semelhantes a sonhos. O pesadelo relacionado ao trauma ocorre igualmente em todos os estágios do sono – não apenas no sono REM. São sempre extremamente angustiantes para o sonhador.

A técnica mais eficaz para eliminar pesadelos traumáticos é criar um resultado alternativo positivo ou “sonho de maestria”. Em meu livro publicado em 1996, Trauma and Dreams, os terapeutas descreveram técnicas que envolviam contar aos sobreviventes sobre sonhos de maestria e pedir-lhes que pensassem em um final alternativo para seu próprio pesadelo. O médico do sono Barry Krakow consolidou essas técnicas em um tratamento em grupo de três sessões, cuja pesquisa demonstrou uma redução significativa de pesadelos traumáticos. As pessoas podem tentar por conta própria, mas geralmente é feito com um terapeuta.

A técnica mais eficaz para diminuir os pesadelos comuns é simplesmente focar nos sonhos que você gostaria de ter. Talvez haja uma pessoa amada com quem você não pode estar agora e que gostaria de visitar em seus sonhos? Ou um local de férias favorito? Muitas pessoas gostam de voar em sonhos. Talvez você tenha um sonho favorito de todos os tempos que gostaria de revisitar? Com o que chamamos de “incubação de sonhos”, você pode sugerir a si mesmo o que gostaria de sonhar ao adormecer.

Os sonhos são extremamente visuais, portanto, uma imagem tem maior probabilidade de chegar à sua mente sonhadora. Imagine aquela pessoa, lugar favorito ou você flutuando por acima de tudo. Ou relembre aquele sonho preferido em cenas detalhadas. Se as imagens não vierem facilmente para você, coloque uma foto ou outros objetos relacionados ao assunto em sua mesa de cabeceira como a última coisa para ver antes de desligar a luz. Repita para si mesmo o que você quer sonhar ao cair no sono. Minha pesquisa mostrou que incubar um tópico de sonho específico é eficaz cerca de 50% das vezes. A técnica também proporciona uma experiência agradável quando você está adormecendo em um momento em que muitos ficam ansiosos na hora de dormir.

“A técnica mais eficaz para diminuir pesadelos comuns é simplesmente focar nos sonhos que você gostaria de ter”.

Courtney Bolstad

Estudante de graduação em psicologia, Mississippi State University, que estudou pesadelos

Podemos prevenir, ou pelo menos reduzir, a probabilidade de ter pesadelos reduzindo o estresse, a ansiedade e a exposição a eventos traumáticos – ou controlando os sintomas que surgem após um trauma acontecer. As estratégias que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade incluem exercícios de relaxamento (por exemplo, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e meditações), exercícios, escrever no diário e outras atividades de autocuidado. Além disso, eliminar ou reduzir as fontes de estresse também pode ser benéfico. Atualmente, isso pode incluir limitar o tempo gasto assistindo às notícias ou evitar ruminar sobre as preocupações com amigos e familiares. Essas estratégias também podem reduzir a exposição ao trauma coletivo de Covid-19 que o mundo está enfrentando atualmente.

Agora, se você já tem pesadelos, existe uma abordagem baseada em pesquisas para reduzir a frequência dos pesadelos e mudar o próprio conteúdo do sonho.

Essa técnica é chamada de Terapia de Ensaio com Imagens. Essencialmente, o tratamento envolve a identificação de detalhes do pesadelo alvo, reescrevendo o sonho para não ser angustiante e exercitar mentalmente o novo sonho para substituir o pesadelo.

Primeiro, comece escrevendo os detalhes do pesadelo alvo. Funciona muito bem para um pesadelo recorrente ou, se os pesadelos não forem sempre os mesmos, tente identificar um tema comum entre os pesadelos e escreva sobre isso. Em seguida, mude o enredo ou o conteúdo do sonho para ser emocionalmente neutro, ou mesmo positivo, da maneira que achar adequada.

Por ser um sonho, podemos usar nossa imaginação e adicionar conteúdo não realista (por exemplo, a capacidade de voar ou ficar invisível). Em seguida, use imagens visuais para ensaiar mentalmente o novo sonho pelo menos duas vezes por dia, por pelo menos cinco minutos de cada vez. Isso pode ser difícil no início, mas, assim como qualquer nova habilidade, a prática repetida tornará tudo mais fácil eventualmente. Também é recomendado que essas sessões de prática ocorram durante o dia, não apenas antes de dormir. Geralmente, as pessoas que seguem essa técnica percebem melhorias no conteúdo de seus sonhos e reduções na frequência dos pesadelos em poucas semanas.

Normalmente, se você está tendo pesadelos como resultado de uma experiência traumática, esta técnica não é usada até um mês após o evento, pois pesadelos que ocorrem nas primeiras semanas após uma experiência traumática podem ser úteis para processar o trauma a longo prazo. No entanto, se os pesadelos persistirem por mais de um mês após o evento traumático, a terapia de ensaio com imagens pode ser útil.

A Terapia de Ensaio com Imagens é uma abordagem apoiada por pesquisas para reduzir a frequência de pesadelos e mudar o próprio conteúdo do sonho. Outras técnicas para melhorar a qualidade do sono e reduzir pesadelos estão sob a chamada “higiene do sono”. Essas recomendações incluem definir um cronograma consistente de dormir/acordar, limitar o tempo na cama apenas quando estiver dormindo ou em intimidade sexual, dormir o suficiente para se sentir revigorado (mas não dormindo demais) – normalmente entre 7 e 9 horas por noite para adultos, evitar cochilos, praticar exercícios regularmente, limitar o consumo de substâncias que afetam o sono (por exemplo, nicotina, cafeína, álcool), limitar a ingestão de líquidos antes de dormir e não ir para a cama com fome.

Se você continuar a ter pesadelos ou dificuldade em dormir depois de fazer essas mudanças, recomendo visitar um especialista em sono comportamental ou profissional de saúde mental que forneça terapia cognitivo-comportamental ou terapia de ensaio imagético para receber tratamento individualizado para seus problemas de sono.

“A Terapia de Ensaio com Imagens é uma abordagem apoiada por pesquisas para reduzir a frequência de pesadelos e mudar o próprio conteúdo do sonho. Outras técnicas para melhorar a qualidade do sono e reduzir pesadelos estão sob a chamada “higiene do sono”. … Se você continuar a ter pesadelos ou dificuldade para dormir depois de fazer essas mudanças, recomendo visitar um especialista em sono comportamental ou profissional de saúde mental que forneça terapia cognitivo-comportamental ou terapia de ensaio de imagens para receber tratamento individualizado para seus problemas de sono”.