Afinal, melatonina funciona para reduzir o jet lag? Veja estudos

Jet lag é um termo da língua inglesa que se refere ao desalinho do ciclo circadiano em viajantes que atravessam diferentes fusos horários. O hormônio que regula esse ciclo do sono é a melatonina, produzido pela glândula pineal do cérebro. Pensando nisso, será que sua ingestão ajuda a combater o jet lag? A resposta é sim!

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Os sintomas do jet lag incluem fadiga, redução da concentração e aumento da irritabilidade durante o dia, bem como dificuldade para dormir durante a noite. Para evitar isso, tomar melatonina ajuda a alterar a fase circadiana.

Estudo da melatonina no jet lag

Enquanto alguns estudos apontaram ineficácia, uma revisão concluiu que nove de dez pesquisas analisadas descobriram que, se tomada perto do horário de dormir no destino (22h à meia-noite), a melatonina diminui o jet lag em voos por cinco ou mais fusos horários – principalmente em direção leste. Mas viajantes que passam por dois ou mais fusos também podem usá-la, se necessário.

Além disso, doses diárias entre 0,5 e 5 mg são igualmente eficazes para regular o sono – embora doses maiores ajudem a dormir mais rápido e melhor. Já doses acima de 5 mg parecem não ter maior eficácia. Em estudos clínicos, o uso de 0,5 mg a 8 mg por dia se demonstrou seguro, mas ainda não se sabe os efeitos a longo prazo.

Vale destacar que relatos sugerem que a melatonina pode ser prejudicial para pessoas com epilepsia ou em uso simultâneo do anticoagulante Varfarina. Porém, a incidência de efeitos colaterais é baixa.

Cuidados não medicamentosos também são aconselháveis, como comer moderadamente e fazer exercícios confortáveis. A exposição à luz também é um diferencial para ajustar o relógio do corpo. Após um voo para o oeste, o viajante deve tentar ficar acordado durante o dia e tentar dormir anoitecer. Já para o leste, a dica é tentar permanecer acordado, mas evitar a luz brilhante de manhã e ficar ao ar livre à tarde.

Por fim, confira dez dicas infalíveis da ciência para dormir bem.