O rastreador de sono do meu smartwatch realmente serve para alguma coisa?

Durante a maior parte da minha vida adulta, eu realmente não pensava sobre o sono: era apenas uma atividade que meu corpo exigia, por cerca de seis a oito horas por noite, para eu não parecer um lixo no dia seguinte. Raramente parei para considerar a qualidade do meu descanso ou se meus padrões de sono eram “normais”. Isso é, até eu ganhar de presente uma pulseira Fitbit Charge 3.

Agora, quase todas as manhãs, abro o aplicativo Fitbit do meu telefone e olho para o relatório de sono, que me diz quanto tempo dormi e quanto tempo passei nos vários estágios do sono. Normalmente, o ritual de me debruçar sobre essas métricas desperta uma mistura de curiosidade (duas horas de sono REM é normal?), alarme (espera, eu acordei uma dúzia de vezes?), e o sentimento que tenho quando leio meu horóscopo: parece certo se eu não pensar muito a respeito.

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Eu não tinha certeza se o meu ceticismo sobre medidores de sono em smartwatches e pulseiras de atividade física era justificado, então fiz algumas pesquisas. Acontece que o sono é complicado e eu estava certo de duvidar que o dispositivo no meu pulso esteja sempre me fornecendo dados precisos. E mesmo que seja, nem mesmo os pesquisadores do sono poderiam me dizer o que fazer com todas as informações.

Dormindo ou acordado?

Embora ainda exista muita coisa que ainda não entendemos sobre o sono, sabemos que ele é incrivelmente importante: dormir pouco tempo regularmente está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e depressão. Pesquisas com animais sugerem que ficar privado do sono por tempo suficiente pode literalmente matar você.

Os pesquisadores do sono geralmente concordam que a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite para permanecer saudável. Os estudos também mostram que precisamos de sono de alta qualidade, o que significa adormecer relativamente rápido, dormir profundamente durante a noite e passar a maior parte do tempo em que estamos na cama dormindo.

“Se você está se mexendo muito é improvável que esteja dormindo”.

As primeiras versões do Fitbit (assim como dois dos modelos atuais, o Fitbit Inspire e o Fitbit Ace 2) se concentravam em fornecer um tipo de informação básica sobre o sono usando um acelerômetro tri-axial para medir o movimento do seu pulso, para cima e para baixo e de um lado para o outro, enquanto você descansa. Como disse o cientista do sono da Fitbit, Conor Heneghan, “se você estiver se mexendo muito é improvável que esteja dormindo”.

É uma lógica simples – e, de fato, o mesmo método geral é usado com frequência em pesquisas clínicas, onde os pacientes usam algo chamado sensor de actimetria para rastrear o movimento do pulso enquanto eles dormem. Os cientistas então usam algoritmos para traduzir esse movimento em padrões básicos de sono/vigília. Um artigo de 2011 constatou que em pessoas saudáveis, os dispositivos de actigrafia [método não invasivo para monitorar ciclos do sono] clínica foram capazes de identificar corretamente o sono real como sono entre 87 e 99% do tempo.

Não consegui encontrar uma estimativa semelhante para a precisão dos relógios inteligentes baseados em acelerômetro, mas estudos mostram que esses dispositivos geralmente se comparam favoravelmente aos de seus equivalentes clínicos, de acordo com um artigo publicado no início deste ano. “No geral, eles não são muito diferentes da actigrafia padrão”, disse Massimiliano de Zambotti, cientista do Programa de Pesquisa em Sono Humano da SRI International e principal autor da revisão deste artigo.

“Uma grande falha de todos os dispositivos [baseados em movimento]: eles estão assumindo que só há movimento desse pulso se ele vier da pessoa que o usa”

Onde todos os rastreadores de sono baseados em movimento deixam por desejar é em sua capacidade de detectar quando alguém está acordado: De acordo com Zambotti, a maioria dos dispositivos acertará apenas metade do tempo. Isso acontece porque esses dispositivos pressupõem que uma pessoa deitada perfeitamente imóvel está dormindo, e quem já teve uma noite de insônia saberá que isso não é necessariamente verdade. Devido a essa limitação, o rastreamento do sono baseado no acelerômetro tende a superestimar o tempo total de sono de uma pessoa, de acordo com um artigo de 2016.

Rebecca Spencer, neurocientista da Universidade de Massachusetts Amherst, que estudou a confiabilidade dos rastreadores do sono baseados em movimento, observou que eles também podem levar a acharmos que uma pessoa adormecida está acordada se, por exemplo, um cachorro nervoso ou parceiro inquieto estiverem deitados com ela.

“Uma grande falha de todos os dispositivos [baseados em movimento]: eles estão assumindo que só há movimento desse pulso se ele vier da pessoa que o usa”, disse Spencer.

Ainda assim, Spencer acha que, para adultos saudáveis, as tendências gerais de quanto você está dormindo podem ser capturadas com precisão com um acelerômetro. O mesmo aconteceu com Andrew Kubala, um candidato a PhD na Universidade de Pittsburgh, que recentemente liderou um estudo comparando seis relógios inteligentes comerciais com um actígrafo.

“Para o consumidor em geral, se estiver interessado em seu padrão de sono, não vejo problema em comprar um monitor [comercial]”, ele disse. “E eles terão uma boa estimativa do sono”.

Mas o sono total é apenas a ponta do iceberg quando se trata de entender nosso sono. É por isso que os modelos mais recentes do Fitbit e de outros relógios inteligentes usam mais dados, incluindo a frequência cardíaca, para fornecer informações sobre todo o ciclo do sono.

O ciclo do sono

O sono é muito mais que um lapso noturno na consciência. Enquanto dormimos, o cérebro e o corpo estão fazendo muitas coisas, percorrendo quatro estágios diferentes do sono, como uma pessoa subindo e descendo entre os andares de uma casa.

Três desses estágios são tipos de sono sem movimento rápido dos olhos (não REM), que os cientistas do sono apelidaram sem imaginação de NREM 1-3 (ou apenas N1-N3). Nestes estágios do sono, sua frequência cardíaca, respiração e ondas cerebrais ficam progressivamente mais lentas à medida que você cai em um sono cada vez mais profundo.

Os estágios N1 e N2 são o que Fitbit chama de “sono leve” e, juntos, são responsáveis ​​pela maior parte do sono em uma noite típica. O estágio N3, também conhecido como sono de “ondas lentas” entre os pesquisadores ou “sono profundo” em seu aplicativo Fitbit, é responsável por uma fração menor do seu sono total, mas os cientistas consideram importante para você se sentir revigorado no dia seguinte.

Depois, há o sono REM. Durante esse estágio, os olhos de uma pessoa se movem rapidamente de um lado para o outro, a freqüência cardíaca e a pressão arterial aumentam, os músculos dos braços e pernas ficam temporariamente paralisados ​​e a atividade cerebral se torna mais semelhante à observada durante o período acordado. Este é o estágio do sono no qual provavelmente sonhamos. Pesquisas sugerem que REM e sono profundo juntos desempenham um papel importante na consolidação e estabilização da memória.

O que está claro em todos esses estudos é que os dados de estágios do sono do Fitbit são, na melhor das hipóteses, uma aproximação nebulosa.

O padrão para o mapeamento desses estágios do sono é uma técnica conhecida como polissonografia, onde ondas cerebrais, atividade muscular e movimento dos olhos são registrados durante a noite em um laboratório, colocando eletrodos por todo o corpo de uma pessoa. Dois ou mais profissionais examinam os dados resultantes, marcando manualmente os diferentes estágios do sono e aceitam os dados como válidos quando excedem um certo limite de concordância (geralmente cerca de 90%).

Um Fitbit obviamente não consegue sentir suas ondas cerebrais. Em vez disso, ele usa algoritmos que combinam dados sobre movimento e freqüência cardíaca, além de informações demográficas como idade e sexo (que você insere no aplicativo quando configura seu Fitbit) para aproximar as oscilações noturnas entre os vários estágios.

De acordo com um estudo financiado pela Fitbit publicado em 2017, os algoritmos do rastreador estão de acordo com a polissonografia cerca de 70% do tempo para sono leve e REM e 60% do tempo para sono profundo.

Captura de tela de um hipnograma noturno do meu aplicativo Fitbit. Captura de tela: Maddie Stone

Um estudo independente de validação do Fitbit Charge 2, liderado por Zambotti da SRI, obteve resultados bastante semelhantes: o smartwatch concordava com a polissonografia 80% do tempo em sono leve e 75% no sono REM, mas os dois viram apenas 50% de concordância no sono profundo. Entre os poucos estudos publicados, o júri discute se os algoritmos da Fitbit superestimam ou subestimam o sono profundo ou se não existe esse viés (como o estudo da empresa defende).

O que está claro em toda essa pesquisa é que os dados de estágios do sono do Fitbit são, na melhor das hipóteses, uma aproximação nebulosa. Para Zilu Liang, pesquisadora da Universidade de Ciência Avançada de Quioto, que estuda dispositivos vestíveis a nível de consumidores e métricas de saúde digital, isso não é surpresa.

“Temos que medir muitos sinais biológicos para entender os estágios do sono”, disse ela. “O Fitbit tem apenas duas fontes de informação”, movimento e frequência cardíaca. “Não acho que essas duas fontes sejam suficientes para inferir com precisão os estágios do sono”.

Mas, para as pessoas comuns, a precisão desses dados não deve realmente importar. Isso ocorre porque não há um ideal cientificamente estabelecido para a arquitetura do sono, ou seja, a quantidade e a organização dos vários estágios do sono. Uma meta-análise de 2017, que analisou quase 300 estudos para fazer recomendações sobre a qualidade do sono, chegou a apenas duas “descobertas de consenso” quando se trata do ciclo do sono: para adultos, o sono REM em excesso (mais de 40% do total) ) é provavelmente ruim, e dormir muito pouco (menos de 5% do total) também é provavelmente ruim.

“Realmente não temos uma maneira precisa de medir a necessidade de sono, e muito menos medir quanto de um estágio específico é necessário”, disse Spencer.

Michael Grandner, diretor do Programa de Pesquisa em Saúde e Sono da Universidade do Arizona e especialista em sono no conselho de consultores da Fitbit, descreveu os dados dos estágios do sono como “uma estimativa” e disse que serve para dar às pessoas “uma janela para o que está acontecendo lá dentro”.

“Se eles acham que não estão dormindo bem, lhes dá uma indicação objetiva de que não estão loucos ”, disse ele. No entanto, ele enfatizou que os dados não devem ser utilizadas para o autodiagnóstico e que, se você está realmente preocupado com o que você está vendo, o melhor a se fazer é “ir falar com um especialista do sono.”

Os dados dos estágios do sono são nebulosos, mas se você for analisá-los, provavelmente é melhor olhar para suas médias do que se preocupar com a variação noite a noite. Captura de tela: Maddie Stone

Enquanto a ciência do sono continua se desenvolvendo, o que um smartwatch médio de consumidor pode fazer com todas essas informações? Se você é um adulto saudável e não sofre de um distúrbio do sono, provavelmente pode confiar no seu Fitbit para fazer um bom trabalho rastreando seu sono total na maioria das vezes. Se o dispositivo estiver muito errado, você saberá: por exemplo, uma vez eu fiquei acordado quase a noite toda, e meu Fitbit, enganado pela minha aparente falta de vida, me disse que eu dormi durante sete horas.

Quando se trata de dados mais detalhados de estágios do sono, concentre-se nas tendências gerais disponíveis no seu aplicativo: os padrões são consistentes ao longo do tempo? Como seus dados se comparam com outros da sua idade/sexo?

Lembre-se de que esses dados são uma aproximação, criada por um algoritmo proprietário que pode mudar a qualquer momento. Isso é especialmente verdadeiro para a recente  “pontuação do sono”, um ranqueamento de 0 a 100 que a Fitbit atribui ao seu sono noturno e que a empresa diz ser baseado nos dados de freqüência cardíaca e tempo dos estágios do sono. Questionado sobre a importância desse número, Grandner simplesmente disse que “o tempo dirá”. E lembre-se de que nem os principais pesquisadores do sono do mundo podem dizer o que é ideal ou normal – portanto, se você estiver se sentindo bem, provavelmente deve estar!

Se, por outro lado, você se sentir um lixo e o seu smartwatch começar a registrar uma alteração nos seus padrões de sono, o melhor a se fazer é conversar com seu médico sobre isso. Afinal, os rastreadores comerciais do sono não são dispositivos médicos.

Nem mesmo os principais pesquisadores do sono do mundo podem dizer o que é ideal ou normal.

Idealmente, em um mundo obcecado por produtividade, os rastreadores podem ajudar todos nós a prestar melhor atenção ao sono e a pensar em como melhorá-lo. Mas se monitorar suas métricas está estressando você mais do que está ajudando, tente desativar o smartwatch por algumas noites. Talvez você durma melhor sabendo que não será avaliado pela manhã.